|
Activitat física
i salut
La salut ha estat definida per l'Organització
Mundial de la Salut (OMS) com "l'estat de complet benestar físic,
mental i social i no solament l'absència d'afeccions o malalties".
Entre els nombrosos factors que influeixen en l'estat de salut de les persones
uns són no modificables com ara la càrrega genètica, el
sexe o l'edat, mentre que d'altres depenen en gran mesura dels hàbits i
comportaments de cadascú, per exemple l'alimentació, el consum
d'alcohol i tabac o la manera de conduir. Entre els factors conductuals que
poden modificar l'estat de salut, el nivell¡ d'activitat física n'és
un dels més importants!.
El coneixement de la importància
de la conducta individual en l'estat de salut ja era conegut pels antics grecs
que, 500 anys abans de Jesuscrist, van recollir una sèrie de mesures
(Lleis de la salut) que elis consideraven necessàries per tal de mantenir
la salut i evitar la malaltia: respirar aire fresc, menjar aliments saludables,
beure les begudes correctes, fer molt exercici i dormir les hores necessàries.
Malgrat tot, no ha estat fins fa poc temps que els científics han
reconegut la gran importància de l'estil de vida en la salut.
A
Catalunya, com a la resta de països del seu entorn, i a causa de la
mecanització, la industrialització i la urbanització, la pràctica
d'activitat física en la vida diària ha disminuït de manera
considerable. A més, en la nostra societat, durant el temps de lleure es
tendeix a fer activitats que comporten una despesa calòrica lleugera, com
ara veure la televisió, trobar-se en algun local públic amb els
amics, et.
L'activitat física ha estat definida com qualsevol
moviment produït pels músculs esquelètics que té com a
resultat una despesa energètica per sobre de] metabolisme bassal.
Exercici físic, en canvi, és una activitat física
planificada, estructurada i repetitiva i que té per objectiu la millora o
el manteniment d'un o més components de la forma física mentre que
esport és una activitat física reglamentada i competitiva. Així
doncs, des d'un punt de vista operatiu, definim l'activitat física com a
qualsevol moviment que augmenti la despesa energètica, la qual cosa
inclou treball, activitats de la vida diària, lleure, exercici i
activitats esportives.
La forma física és la capacitats de desenvolupar les
activitats diàries amb vigor i diligència, sense fatiga excessiva
i amb energia suficient com per gaudir de les activitats de¡ temps de
lleure i afrontar les emergències. No es tracta doncs, de ser un gran
atleta, la millora de la salut per mitjà de l'activitat física és
a l'abast de tothom. Per mantenir la salut i prevenir les malalties tots tenim
força capacitats.
Els efectes de l'activitat física sobre
la salut depenen del tipus d'activitat que es practica, la freqüència,
la durada i la intensitat de les sessions d'exercici. A més, els efectes
preventius i rehabilitadors de l'activitat física regular són
majors quan l'hàbit s'adquireix en les primeres etapes de la vida.
Cal
tenir present que existeix una relació de dosi-resposta entre la
quantitat total d'exercici físic i la millora de la salut. És a
dir, els beneficis augmenten quan el nivell d'activitat física augmenta.
En conjunt, el paràmetre més important és la quantitat
total d'exercici que es practica a la setmana. El més beneficiós
per a la salut, especialment la de l'aparell cardiovascular, és practicar
activitat física tots o la majoria de dies de la setmana, amb una durada
mínima de 30 minuts, ja sigui d'una tirada o partida en 2 o 3 sessions diàries.
Les activitats recomanades són les de tipus aeròbic, és a
dir, les que mobilitzen els grans grups musculars, com ara caminar a bon pas, córrer,
nedar. Per obtenir beneficis per a l'aparell músculoesquelètic
cal afegir, a més, exercicis de força, flexibilitat i equilibri.
L'exercici físic és un estímul, que manté les
estructures en forma i en funcionament, necessari per mantenir una capacitats
funciona¡ adequada. Això és especialment important en la
gent gran, en la qual també s'han de tenir en compte altres aspectes com
les funcions cogitaves (memòria, atenció, percepció, salut
mental). La intensitat de les activitats s'ha d'adaptar a les expectatives,
possibilitats i necessitats de cadascú r".
Què
podem esperar de la pràctica regular d'activitat física?
A
principi del segle XX, les malalties infeccioses eren responsables de la major
part d'incapacitats i de morts prematures en el nostre país. Actualment
però, les malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques són
les principals causes de manca de salut. El risc que presenten els adults físicament
inactius de patir malaltia cardiovascular és pràcticament el doble
de¡ que presenten els seus homòlegs actius, independentment de la
resta d'hàbits. Com es pot veure en la figura 1, el nivell habitual
d'activitat física també influeix en la mortalitat en tots els
grups d'edat.
La pràctica regular d'activitat física
millora la salut tant des d'un punt de vista físic com psico-social i
produeix modificacions en la majoria de sistemes de l'organisme. Alguns dels
seus efectes beneficiosos apareixen de manera immediata. L'activitat física,
per exemple, ajuda a regular ells nivells de glucosa sanguínia, efecte a
tenir en compte en la prevenció i tractament de la diabetis en els adults
i millora la qualitat i la quantitat de la son en persones de totes les edats.
Altres
efectes apareixen a llarg termini i desapareixen ràpidament quan es deixa
l'entrenament; per exemple, l'activitat física millora la majoria
d'aspectes relacionats amb el funcionament del sistema cardiovascular; ajuda a
controlar i prevenir l'aparició d'obesitat, ajuda a prevenir i tractar la
hipertensió arterial¡, disminueix el colesterol lligat a les proteïnes
de baixa densitat, també conegut com "colesterol dolent" i
augmenta el colesterol lligat a les proteïnes d'alta densitat també
conegut com "colesterol bo" de la sang, ajuda a prevenir i tractar
I'osteoporosi; disminueix el risc d'aparició de càncer de colon;
millora la força i la resistència muscular i ajuda a preservar i
restaurar la flexibilitat de la mateixa manera que ajuda a prevenir ¡/o
posposar les disminucions en l'equilibri i la coordinació associades amb
l'edat i que augmenten el risc de caigudes. Ajuda a minimitzar les conseqüències
de certes discapacitats i pot ajudar en el maneig d'afeccions doloroses.
A
més dels beneficis fisiològics, l'activitat física també
en produeix de psicològics i socials; és a dir, a banda d'afavorir
la comunicació i les relacions socials, després d'una sessió
d'exercici augmenta el grau de relaxament, es redueix el grau d'estrés i
ansietat i millora l'estat d'ànim. A llarg termini s'observa una millora
del benestar general perquè "millora la salut mental" i
contribueix al tractament d'algunes malalties mentals com ara la depressió
i les neurosis d'ansietat, ajuda a endarrerir les disminucions en la velocitat
de processament del sistema nerviós central relacionades amb l'edat i
millora el temps de reacció; ajuda a prevenir ¡lo endarrerir la
disminució en la funció motora que s'associa amb l'edat. És
una bona manera de fer amics i desenvolupar nous interessos i suposa un espai
compartit entre persones de diferents edats. En conjunt ajuda a tenir més
bon aspecte, a sentir-se bé i ple d'energia .
A la figura 2 es
pot veure com en augmentar el nivell d'exercici físic augmenta el nivell
de salut. Això és d'especial importància en les persones
que fan molt poca activitat física. Aquestes persones obtenen molts
beneficis, en termes de salut, de petits increments en el seu nivell d'activitat
física. D'altra banda, les persones que ja fan forma activitat física,
també obtenen beneficis, però aquests són menors, la qual
cosa és lògica ja que parteixen d'un nivell més elevat.
Això és un dels principals motius per intentar que el major nombre
possible d'individus de la població facin exercici físic ja que,
fins i tot, els increments modestos són molt profitosos per a la salut de
la població. Contràriament, i malgrat que s'ha parlat molt dels
riscos de l'activitat física, a la figura 2 es pot observar que, els que
podríem anomenar efectes indesitjables de l'exercici físic,
apareixen a nivells d'activitat molt alts, que són, per altra banda,
extremadament rars en la població no professional de l'esport. Pels
nivells d'activitat física recomanada a la població, es pot veure
que el risc per a la salut és gairebé negligible.
Què
impedeix comentar?
Els científics diuen que ser físicament
actius és bo per a la nostra salut, llavors, perquè tants de
nosaltres trobem difícil incloure ni que sigui mitja hora cada dia
d'activitat física en la nostra vida quotidiana?7,8 . A Catalunya, la
majoria de persones realitzen activitats sedentàries, com ara veure la
televisió, durant el temps de lleure. En general, les dones són
menys actives que els homes de la seva mateixa edat i, tal com es mostra a la
taula 1, a mesura que augmenta l'edat, hi ha menys persones que practiquen
exercici físic durant el temps de lleure.
A Catalunya, com en
d'altres països del seu entorn, les raons més habituals per tal de
no fer exercici són les següents:
"No tinc temps per fer exercici". És la raó més
comú! Però ser més actiu no vol dir perdre temps i inclòs
en pot estalviar, És més llarg caminar les dues últimes
parades d'autobús que fer la mateix distancia en un embussament?
"Estic
tan cansat: prefereixo relaxar-me en el temps lliure!" Penseu quan són
més alts els vostres nivells d'energia: a primera hora del matí o
a ¡'hora de dinar potser millor que als vespres. Si abandoneu totes les
activitats físiques us trobareu amb més letargia i menys energia.
"Ja
estic prou bé". Una petita minoria de la població és
activa i té una bona forma física però almenys una tercera
part és sedentària. Pràcticament tots nosaltres ens podem
beneficiar de més activitat, per tant, comencem avui mateix. Si comenceu
des de zero no vulgueu anar massa depressa
"No sóc una
persona esportiva": No cal que sigueu un fan dels esports per disfrutar
portant una vida activa. Trieu activitats que us agradin i aneu-les variant:
d'aquesta manera és mes probable que us mantingueu actius. Caminar, anar
amb bicicleta i ballar són activitats excel·lents.
Recordeu
que per millorar la forma física i protegir-se contra un gran nombre de
problemes de salut comuns i dolorosos no cal passar-se hores al gimnàs.
Si voleu estar sans, però no us agrada fer grans quantitats d'exercici
intens, esteu d'enhorabona: l'activitat física moderada, si es practica
de manera regular, millora la salut!
Cal tenir en compte que moderada és
un terme relatiu que depèn del nivell individual de forma física
de cadascú, però generalment, significa augmentar la freqüència
cardíaca, notant calor i respirant fort lleugerament - no de manera
excessiva -. Suar copiosament i quedar-se sense alè estan descartats.
Fer una activitat suficient per respirar més fort de l'habitual i enrogir
lleugerament és tot el que cal! Caminar a bon pas, anar amb bicicleta,
nedar i ballar, per exemple, són ideals: no cal anar a córrer ni a
jugar a squash.
Atès que el nivell¡ d'activitat física influeix en
la salut, caldria adonar-se de la importància de la conducta individual
en la salut i actuar en conseqüència, augmentat el nivell
d'activitat física, tant en les activitats de la vida diària com
en el lleure, la qual¡ cosa ens permetrà millorar la salut i el
benestar.
Qualsevol activitat és millor que no practicar-ne cap,
especialment si últimament heu estat sedentaris. Per tant, penseu en
totes aquelles maneres de la vostra vida diària per mitja de les quals
podeu ser una mica més actius: podríeu caminar un parell de
parades d'autobús, o aparcar el cotxe una mica més lluny de¡
lloc de treball o de les botigues?; o potser podríeu utilitzar les
escales en comptes dels ascensors, això estalvia el temps d'espera i
beneficia la vostra salut. Combineu i complementeu les activitats de manera que
no resulti avorrit: intenteu caminar un dia, nedar el següent. L'objectiu és
arribar a practicar 30 minuts d'activitat física moderada com a mínim
5 cops per setmana. Els científics han demostrat que aquest és el
nivell¡ d'activitat que millora significativament la salut.
Precaucions
La
pràctica regular d'activitat física moderada té molts
efectes beneficiosos per a la salut en la majoria de persones i molts pocs
riscos; a més els problemes més greus que causa l'activitat física
solen aparèixer en intensitats d'exercici molt per sobre de la recomanada
en aquest capítol. De tota manera, si augmenteu el vostre nivell¡
d'activitat física habitual heu de tenir en compte una sèrie de
punts. Per exemple, si darrerament no heu estat actius comenceu lentament i
arribeu al nivell¡ desitjat d'activitat gradualment Altres aspectes que no
estan relacionats directament amb l'activitat també faciliten l'adhesió,
per exemple, si sortiu després que es faci fosc eviteu els llocs
solitaris o poc enllumenats i procureu convèncer un amic que us
acompanyi, no només perquè sigui més segur sinó
perquè és més divertit. La roba o els accessoris
reflectants són importants perquè els ciclistes siguin visibles
quan fa mal temps o és de nit. Caldria utilitzar sabates adequades i
roba confortable, que no apreti. Consulteu el vostre metge abans de començar
si teniu o heu tingut qualsevol problema de salut com ara pressió
arterial alta, problemes de cor o de l'esquena, dolor a les articulacions o us
esteu recuperant d'una malaltia o d'una operació.
Conclusió
L'activitat física és
un component important de l'estil de vida i influeix en la salut de les
persones. Tothom pot beneficiar-se d'un programa d'exercici físic que
s'adapti al seu grau de salut, gustos, necessitats i expectatives
|
