|
Activitat física
en la dona. Tipus d'activitat. ¿Quina, quanta, com?
Característiques
femenines amb repercussió en l'activitat física.
Sistema
muscoesquelètic
Metabolisme del ferro i l'activitat física
Cicle menstrual i activitat física
La dona s'ha incorporal a l'activitat esportiva amb un retard
considerable respecte a l'home. En els seus inicis, aquesta activitat esportiva
en la dona va ser molt criticada i limitada en alguns ambients socials per
incorporar-se a una activitat en el seu origen masculina. En les dues últimes
dècades, la dona ha aconseguit una evolució important en aquest àmbit,
tant pel que fa a la participació com als resultats. En la majoria dels
esports s'han integrat programes d'entrenament i reglaments de competició
dissenyats per l'home. No obstant això, existeixen diferències
ineludibles en relació a les característiques físiques,
psicològiques, sexuals i inclòs socials.
L'interès
d'aquest article es centra en aquelles dones que adquireixen el compromís
de portar a terme una activitat física regular, ja sigui de manteniment
com de competició. Freqüentment, sorgeixen interrogants sobre: ¿què
fer?, ¿en quina quantitat?, ¿com organitzar la seva activitat?, ¿serà
suficient?, ...
Els beneficis, que poden aportar l'activitat física en la dona,
seran l'Origen de la motivació per iniciar-se en l'esport, sobretot en
referència a les activitats d'oci.
L'objectiu principal acostuma a ser la millora de l'aparença física,
l'aconseguiment de pes adequat i l'increment del to i de la massa muscular, que
contribuiran certament a una sensació de benestar i agilitat. En segon
terme queden les prescripcions de l'exercici per a minorar l'estat de salut,
orientat a disminuir la incidència i mobilitat de certes patologies del
sistema cardiovascular, l'aparell locomotor i d'algunes metabolopaties. També
milloraran algunes petites molèsties característiques de la
condició femenina, com ara els problemes de retorn venós,
l'estrenyiment i la majoria d'alteracions del cicle menstrual.
En definitiva, es pot afirmar que l'activitat física
contribueix a una millora de la qualitat de vida, proporcionant així una
major activitat i facilitant la comunicació interpersonal en els moments
d'oci. A nivell psicològic es manifesta amb un estat d'ànim més
positiu i amb una millora de l'autoestima.
Activitat física
en la dona. Tipus d'activitat ¿què, quanta i com?
És
molt important aconseguir una adherència regular i constant en l'exercici
i per aquesta raó hem de plantejar-nos activitats divertides, variades i
fàcilment accessibles. Sempre s'ha de començar amb una intensitat
moderada que permeti una correcta adaptació i no suposi una sobrecàrrega
excessiva en una primera etapa i ser el motiu d'abandonament. L'activitat s'ha
de repartir en 3-5 sessions setmanals. En la seva estructura cada sessió
ha de contemplar un període (5-10 min), l'activitat principal (30-60 min)
i un període de refredament o recuperació (5-10 min). Aquestes
fases faciliten l'adaptació a l'exercici de tots els sistemes orgànics
sol·licitats, així com una tornada a les condicions de repòs.
En l'escalfament i en la recuperació poden introduir-se activitats
complementàries que no estiguin contemplades en l'activitat esportiva que
es practica. Un exemple d'això serien els estiraments, la carrera
continua o certs exercicis de força.
Tota activitat programada
correctament ha d'incloure l'activitat principal (natació, tenis, esquí,
dansa, ... ) i els elements de condició física general. Aquests
elements garantitzen la preparació i adaptació de l'organisme per
rebre les càrregues de treball que es pretenen desenvolupar. Per
exemple, una jugadora de tenis ha de completar la seva preparació
realitzant treballs de forma muscular simètrics per equilibrar e' costat
del seu cos que participa menys en el gest esportiu. Així mateix, s'ha
de fer carrera continua per millorar la seva recuperació entre punts
durant el joc.
En els continguts de la preparació física
ha d'haver-hi: a) Treballs de resistència aeròbica orientats a
minorar l'adaptació cardiovascular i la recuperació que permetran
a l'esportista centrar-se en els aspectes tècnics vulnerables ais efectes
del cansament. b) Treballs de força - resistència indispensables
per disposar de la força necessària per disfrutar de l'activitat
principal i aconseguir la progressió desitjada. c) Elements de
flexibilitat orientats a mantenir una àmplia mobilitat articular que
faciliti el gest esportiu.
Característiques femenines amb
repercussió en l'activitat física
Una vegada
establerts els objectius i el pla de treball és important considerar
algunes característiques femenines que poden interactuar amb la pràctica
esportiva. Sens dubte, aquestes característiques condicionen l'elecció
d'un o altre esport, i inclòs el nivell d'exigència i els seus
continguts.
Sistema musculoesquelétic
El
percentatge de teixit muscular en els estudis de composició corporal en
la dona és inferior a la de l'home. Definitivament, es tracta d'un múscul
que desenvoluparà una força menor. En la dona esportista li
costa més guanyar força, la perd amb més facilitat i, per
aquest motiu, ha de realitzar treballs de força - resistència
orientats a la millora de la qualitat muscular en qualsevol disciplina.
L'esquelet femení és més lleuger i menys dens, per la qual¡
cosa és important garantitzar la ingestió de calci adequada i una
funció hormonal estable per tal d'evitar lesions òssies de sobrecàrrega
i fractures de estrés.
La pelvis és més ampla i en general el centre de
gravetat es localitza més aval¡. En conseqüència, per a
moltes activitats existeixen modificacions biomecàniques que s'han de
considerar per evitar que es converteixin en un mecanisme lesional.
A
nivell d'extremitat inferior la dona presenta una anteversió femoral, una
tendència al genu valgo i també a la prolongació de¡
peu. Aquesta actitud afavoreix la incidència de patologia retropatelar
amb dolor en les genolls que podria suposar una limitació funcional.
La
dona també acostuma a presentar una més gran laxitud dels seus
lligaments que ha de compensar amb un desenvolupament muscular adequat per
evitar la inestabilitat articular.
L'extremitat Superior ofereix un braç de palanca més
curt i una tendència al valgo, que s'ha de considerar en la biomecànica
d'activitats que impliquen llançament d'artefactes, o que requereixen la
participació asimètrica d'aquest segment.
Metabolisme
del ferro i activitat física
Amb l'exercici físic
intens i de llarga durada augmenten les pèrdues i el consum d'aquest
mineral. L'increment de l'activitat en el metabolisme oxidatiu, l'augment de la
sudoració, l'eliminació de miogiobina en ¡'orina, el trànsit
intestinal accelerat que pot disminuir l'absorció, el sagnat microscòpic
en el tracte gastrointestinal i els microtraumatismes per contacte en les superfícies
de suport són els principals responsables. En la dona, les dietes
restrictives o carencials per ajustar el pes corporal, així com les pèrdues
menstruals poden agravar la situació.
La conseqüència
és la disminució dels dipòsits de ferro disponibles en
forma de ferritina en el nostre organisme que, amb una situació de pèrdua
mantinguda, pordria arribar a manifestar-se com a una anèmia ferropénica.
Freqüentment,
uns nivells de ferritina baixos poden manifestar-se amb l'aparició de
cansament o mala tolerància ais entrenaments que alerten a l'esportista
que ja ha tingut alteracions amb anterioritat i va al fisiòleg realitzant
ella mateixa el seu diagnòstic.
És recomanable establir
uns controls analítics periòdics i prescriure la suplementació
adequada en els casos que ho necessitin.
Cicle menstrual i activitat física
La pràctica
d'una activitat física intensa pot relacionar-se amb l'aparició
d'amenorrea (absència de la menstruació) ja sigui primària
(retràs de la menarquia o primera regla) o secundària (falta de
menstruació superior a 3 cicles). La seva fisiopatologia es basa en què
l'activitat física intensa Dot induir canvis en l'eix
hipotalam-hipofisari, amb la consegüent alteració dels polsos de
secreció de la hormona reguladora de les gonadotrofines (GHRH). Tot això
donarà lloc a una disminució de les hormones luteinitzants i
foloculoestimulants (LH, FSH) i, per tant, a una disminució en la
producció d'estrógens i progesterona. Hi ha d'altres factors que
poden acompanyar una activitat física tan exigent i que també
poden considerar-se com a predisponents a la manifestació clínica
de l'amenorrea. Destacarem les dietes hipocalóriques estrictes, molt
sovint carencials, que comporten pèrdues excessives de pes amb
percentatges de teixit adipós molt baixos. També els trastorns de
la conducta alimentària que pateixen algunes esportistes i l'estrés
emocional que es pot donar en situacions de gran responsabilitat o pressió
que es viu en la competició esportiva.
L'amenorrea acostuma a
afectar principalment a les esportistes que participen en activitats que
impliquen un gran volum i intensitat d'entrenament i que les obliga a mantenir
un ajustat pes corporal per millorar el seu rendiment, essent les gimnastes,
corredores de fons, nedadores i ciclistes les més afectades.
Per
contra, les investigacions realitzades en activitats esportives d'oci no semblen
representar cap amenaça per al cicle menstrual.
Les implicacions clíniques de l'amenorrea associada a
l'activitat física és objecte de preocupació per a moltes
esportistes que es pregunten si aquesta situació mantinguda pot tenir
alguna repercussió sobre la seva fertilitat; o bé si un dèficit
d'estrògens transitar¡ pot minvar el seu contingut minera¡ ossi
i induir una osteoporosi. En el primer cas, no hi ha d'haver la més mínima
inquietud ja que l'experiència demostra que totes les esportistes
amenorreiques, independentment del tipus d'amenorrea que hagin patit i de la
seva durada, han recuperat la seva funció ovàrica una vegada
recuperen el pes i disminueix la seva activitat.
Una situació
prolongada d'amenorrea pot disminuir el contingut mineral ossi i propiciar
l'aparició de fractures d'estrés en l'esportista en el pitjor dels
casos. La conducta terapèutica a seguir és la de recuperar el pes
corporal i disminuir l'activitat. En l'esport d'èlit les exigències
de l'entrenament i del biotipus adequat per realitzar un gest esportiu
determinat, possiblement, no permetran cap canvi a aquest nivell. Actualment, ¡'actitud
dels fisiòlegs que treballen en l'esport és instaurar una teràpia
hormona¡ substitutiva quan els períodes d'amenorrea superen 6-8
cicles, depenent de si es tracta de la primera manifestació o d'una
recidiva. En qualsevol cas, s'ha de tenir en compte que estem tractant amb un
col·lectiu molt jove i que disposa de molts anys abans no tingui la
menopausa, en els quals de nou existiria l'estímul estrogènic
adequat per facilitar la recuperació del contingut mineral ossi.
En
defensa de l'activitat física s'han fet moltes publicacions científiques
que estudien comparativament el contingut mineral ossi en dones sedentàries
i esportistes que no pateixen trastorns del seu cicle menstrual. A través
de la densitometria òssia (absorciometria fotónica dual) observen
un contingut mineral ossi més elevat en les esportistes que en la població
general.
La dismenorrea o dolor abdominal durant la menstruació és
deguda a l'afecte de les prostaglandines, produïdes per l'endometri que
porten a la contracció i isquémia de¡ miometri. Alguns
autors defensen que amb l'exercici físic disminueix la incidència
i intensitat de la dismemorrea. Tot això s'atribueix a l'augment de les
endorfines, la producció de prostagiandines vasodilatadores i la millor
vascularització dels teixits. Això no obstant, la dismenorrea pot
ser la causa de no finalitzar un entrenament i de¡ fracàs en la
competició. En aquests casos s'ha de tractar amb bloquejants de les
prostagiandines. Quan es presenta de forma habitual, si la situació ho
requereix, s'ha de plantejar un tractament profilàctic un o dos dies
previs a la instauració de¡ dolor, moment detectat amb facilitat per
l'esportista afectada. En casos rebels, la dismenorrea pot ser un motiu per
manipular el cicle menstrual en competicions importants, o per instaurar una teràpia
hormonal si interfereix en la planificació de l'entrenament.
Una
altra situació de risc per al rendiment esportiu el constitueix
l'hipermenorrea o sagnat exagerat durant la menstruació i la polimenorrea
o sagnat massa freqüent (cicles inferiors a 21 dies). Les comentem juntes
perquè totes dues situacions contribuiran a incrementar les pèrdues
de ferro. Aquest mineral és indispensable per garantitzar uns nivells
d'hemoglobina adequats, i té la funció fonamental de transportar
l'oxigen indispensable per obtenir energia. Sempre cal fer un diagnòstic
etiològic i instaurar el tractament que convingui en cada cas. Quan es
tracta de sagnats abundants, sense cap altre problema de base, és
convenient suplementar el ferro durant la primera setmana de¡ cicle
menstrual per no minvar les reserves i disponibilitat d'aquest mineral.
Aquestes esportistes hauran de comprovar eis nivells de la seva sèrie
roja quan apareguin els primers símptomes de cansament que no
corresponguin a l'entrenament realitzat.
La síndrome de tensió
premenstrual es manifesta els 3-5 dies abans de la menstruació i cursa
amb la manifestació variable d'un o més signes clínics.
Entre aquests destaquen: l'augment de pes corporal, la retenció hídrica,
la pesadesa de carns, l'augment de la gana amb preferència pels hidrats
de carboni, el cansament, el dolor i tensió mamàri, el mal de cap
i les alteracions emocionals com els canvis d'humor o certa agressivitat. Per
descomptat, cap d'aquests aspectes conviurà positivament amb la
disciplina de l'entrenament diari. S'han postulat diferents tractaments sense
resultats satisfactoris; no obstant això, la dona que inicia una
activitat física regular acostuma a minorar tots aquests símptomes.
En aquells casos en què la seva repercussió és important
pot ser útil el seguiment d'una dieta baixa en sodi, poc elaborada, rica
en vegetals i fruites durant la setmana prèvia a la menstruació.
Cicle
menstrual i rendiment
Molts autors han estudiat la influencia dels
nivells hormonals de les diferents fases del cicle menstrual (folicular i luteínica)
en el rendiment de diferents qualitats físiques, com son: la resistència
aeròbica, la força i la velocitat. Hi ha referències que
expliquen el registre de minorar marques d'algunes esportistes durant la
menstruació i, en general, coincideixen en què hi ha menys
rendiment en la fase premenstrual i una gran variabilitat individual. Seria
interessant prosseguir les investigacions en aquesta línia amb un nombre
més elevat d'individus amb un bon nivell esportiu que puguin aportar
informació més concloent que la disponible en l'actualitat.
Bibliografia
Averbuch
G.
The woman runner
Comer Stonee Library, 1980.
Baer J.T.:
Endocrine parameters in amenorrheic and eumenorrheic adolescent female runners.
lnt.
J. Sports Med. 14(4):191-195, 1993.
Bonen A.: Recreational exercise
does not impair menstrual cycles:
A prospective study. lnt. J. Sports Med.
13(2):110-120, 1992.
Harber V.J., Webber C.E., Sutton J.R., McDugali J.D.:
The effect
of amenorrhea on total calcaneal bone turnover in runners.
Int. J. Sports
Med. 12(5):505-508, 1991.
Kraemer R., Heleniak R., Triniecki J.,
Kraemer g., Okazaki N., Castracane V.:
Foilicular and luteal phase hormonal
responsos to low-volume resistive exercise.
Med. and Sci. in Sports and
Ex. 27(6), June 1995.
Lebrun C.M., Mckenzie D.C., Prior J.C., Taunton
J.E.:
Effects of menstrual cycle phase on athletic performance.
Med. and
Sci. in Sports and Ex. 27(3), Mar. 1995.
Nácher S., Moreno F.,
Balagué N.:
Fuerza, velocidad y resistencia durante el ciclo
menstrual.
Apunts de medicina de l'esport 32(125):187-195, 1995.
Palacios
N., Diaz Curiel., Rapado A., Rubio S.:
Realación entre diferentes
patrones de ejercicio físico.
Ciclo menstrual y masa ósea.
Revista
Española de Medicina de la Educación Física y Deporte
3(2):11-19, 1994.
Shangold M., Mirkin G.
Women and Exercise.
Physiology and Sports Medicine.
Davis Company. Philadelphia 1988.
Shangold
M., Mirkin G.
Exercise and Sports Sciences Reviews Vol. 21, 1993.
American
College of Sporis Medicine.
Walsh W. M.
Clinics in Sports Medicine
The
athletic woman 3(4), 1994.
|
