Dr. Josep M. Bordas i Alsina

Com millorar la capacitats de l'organisme per a l'exercici. Entrenament de la resistència

L'entrenament de la resistència consisteix en condicionar l'organisme per poder fer exercici durant períodes prolongats de temps amb un mínim desgast. Consegüentment, és imprescindible que aquest tipus d'exercici no superi el nivell que produeix l'esgotament precoç dels recursos energètics.

Els substrats que fa servir l'organisme en un exercici aeròbic prolongat es posen de manifest en la gràfica de la figura 1. En aquesta gràfica es fa palès que hi ha tres fonts principals d'energia: Glucosa procedent del glucògen emmagatzemada ais músculs, glucosa procedent del glucògen emmagatzemada al fetge i àcids grassos procedents del teixit gras o adipós. La quantitat acumulada per l'organisme d'aquests substrats és molt diferent. La glucosa s'emmagatzema en forma d'un polímer compost per moltes unitats de glucosa conegut amb el nom de glucògen i es pot mobilitzar fàcilment. El glucògen s'emmagatzema en gran quantitat en el fetge i en menor proporció en els músculs. Quan l'organisme comença l'exercici i necessita glucosa, el glucògen, primer muscular i després hepàtic, es desdobla donant glucosa que passa a la sang. No obstant això, la quantitat total de glucògen emmagatzemada és relativament limitada i al fer exercicis prolongats, encara que sigui a nivell aeròbic, s'esgotaria molt aviat si fos l'únic producte a fer servir. En canvi, la grassa acumulada, inclús en un atleta d'èlit (5-10% del pes corporal), representa una reserva energètica extraordinàriament gran, de manera que l'energia acumulada en forma de grassa teòricament permetrà recórrer fins a 20.000 Km. Si en individus no entrenats el substrat per reposar l'energia muscular durant un exercici aeròbic és glucosa, en els individus entrenats i després d'un període de condicionament (prescalfament) el substrat necessari per reposar l'energia està constituït per un 70% d'àcids grassos i un 30% de glucosa (Figura l). Si l'exercici segueix tenint una intensitat adequada per mantenir el nivell aeròbic, aquesta proporció no varia. Malgrat tot, perquè aquesta situació d'equilibri es mantingui, és necessari que es faci servir una petita proporció de glucosa. En el moment en què falta aquesta proporció adequada de glucosa, l'ús exclusiu d'àcids grassos per mantenir l'activitat produeix substàncies que impedeixen que les cèl·lules segueixin essent eficients. Aquestes substàncies, que podem anomenar "metabòlics tòxics", disminueixen i condicionen una sensació de cansament. Així, l'esgotament de les reserves de glucosa encara que sigui en individus entrenats, indueix l'aparició de sensació de cansament.

Exercici aeròbic o de la resistència

El requisit més important perquè un exercici pugui prolongar-se en el temps és que no superi la capacitats de regeneració dels substrats energètics que l'organisme pot renovar, i aquest concepte s'engloba dins del que es coneix com a exercici aeròbic. Aquest tipus d'exercici aconsegueix millorar el rendiment de les cèl·lules musculars tant a nivell cardíac com a nivell de la musculatura del tronc i de les extremitats. Aquesta millora no només és deguda a que les cèl·lules musculars canvien el seu aspecte metabòlic per a l'obtenció d'energia, sinó que també es deuen a la major eficàcia amb què el sistema vascular transporta l'oxigen des dels pulmons a les cèl·lules (millor eficiència del cor i un augment de la red vascular a nivell dels músculs).

Els canvis, que l'entrenament aeròbic produeix a nivell de les cèl·lules, estan relacionats amb les anomenades cadenes respiratòries de les cèl·lules i amb el sistema de regeneració de l'ATP. L'ATP és la substància química que proporciona l'energia que es pot fer servir de forma immediata per les cèl·lules, en aquest cas, per una contracció eficaç de les cèl·lules musculars. D'aquesta manera, l'entrenament millora la capacitat (velocitat) amb què les cèl·lules incorporen oxigen per treballar i, el que és més important, canvia el substrat energètic necessari per regenerar ATP. En els individus no entrenats, aquest substrat és exclusivament glucosa, mentre que en els individus entrenats, una vegada fet el condicionament inicial (prescalfament), usen una elevada proporció d'àcids grassos circulants i només una petita proporció de glucosa.

Avantatges de l'entrenament de la resistència

Els avantatges que produeix l'entrenament aeròbic o de la resistència es poden resumir en:
a) Desaparició de les molèsties musculars que caracteritzen les anomenades "agulletes".
b) Millora en el rendiment físic, especialment de la resistència.
c) Major ús del teixit gras per generar energia.

En aquests avantatges s'associa una millor tolerància ais hidrats de carboni, ja que les persones quefan exercici físic precisen i toleren una dieta més rica d'aquests hidrats. Els avantatges del condicionament físic, també referit com a entrenament de la resistència, són molt coneguts i als EEUU, Lace i Schweitzer citen que es podria estalviar un elevat percentatge de 480.000 milions de dòlars dedicats al tractament de malalties, si com a mesures preventives, es deixés de fumar, es reduís la quantitat d'alcohol i d'automedicació, es milloressin els hàbits dietètics i es practiques exercici físic amb regularitat. Paffemberger cita que una enquesta feta a 117.680 individus va permetre detectar que, entre ells, els inscrits en programes d'activitat física necessitaven menys el metge, tenien més bona salut i menys absentisme laboral que els individus sedentaris. El grup d'individus de l'enquesta, que amb l'esport que practicaven durant una setmana consumen més de 8.000 k (2.000 calories), la taxa d'accidents cardiovasculars era significativament menor en una proporció d'1.64 a 1 (40% menor).

Els efectes de l'entrenament de la resistència es poden evidenciar en la freqüència cardíaca i, en menys grau, en el pressió arterial. Els individus que practiquen esports de resistència tenen tendència a tenir una freqüència cardíaca més baixa que la que correspondria per la seva edat i pes, i s'ha demostrat que l'esport aeròbic produeix una disminució significativa de la pressió arterial.

Qualsevol exercici té efectes beneficiosos en el to muscular i en la mobilitat articular, però alguns ofereixen avantatges específics. Així doncs, caminar depressa i córrer tenen efectes beneficiosos sobre la calcificació òssia, ja que actuen com a estímul constant en la remodelació d'un teixit viu. Altres esports, com el ciclisme i la natació, tenen efectes menys intensos en aquest sentit, però castiguen menys les articulacions que són el problema més gran de la carrera a peu.

Si els avantatges de practicar un esport són evidents en individus sans, no és menys cert que l'esport de competició o el fet de forma intensa també comporta un cert risc (Ciosas JM. Jogging y cardiopatia ¿Prevenció o risc? Med Clin (Barcelona) 1986; 87: 153-155). Aquest risc augmenta si hi ha malalties subiclíniques no conegudes. Entre aquestes malalties hem de destacar les cardiovasculars en els individus de més de 35-40 anys i miocardiopaties en la gent jove. En el primer grup, l'exercici pot desencadenar problemes cardíacs o accidents vasculars, ja que el treball muscular produeix una sobrecàrrega en el cor i un important augment de la pressió arterial màxima durant l'esforç. Recentment, un grup de metges de l'Hospital Clínic de Barcelona han descobert que la mort sobtada d'origen cardíac (S. de Brugada), una de les situacions de risc al fer exercici, està lligada a un gen. Aquesta síndrome és fàcil de detectar mitjançant un examen ectrocardiogràfic.

El cansament. Causes

El cansament que es produeix en relació a l'exercici físic no només depèn de l'esgotament de les reserves de glucosa, sinó que també està relacionar amb d'altres fenòmens entre els quals cal destacar: els esforços per damunt del nivell aeròbic (es produeix Ac. làctic) i la deshidratació (una pèrdua del 2% del pes corporal disminueix de manera important el rendiment de cèl·lules, tant a nivell muscular com a d'altres nivells, per exemple, el neurològic).

Mètodes científics per valorar si un exercici és aeròbic

La pregunta següent consistent en conèixer el que s'entén per "exercici aeròbic' i el que és i representa l' "exercici anaeròbic". Com es pot saber si en fem un o l'altre.

L'exercici aeròbic és aquell que es realitza sense qui hi hagi despesa d'oxigen. És a dir, que les necessitats d'oxigen de cada cèl·lula i per tant de l'organisme poden ésser proporcionades de manera adequada pels sistemes que prenen l'oxigen o a través dels pulmons, el transporten per la sang gràcies a la capacitat d'emmagatzemat i intercanvi de què disposen el glòbuls rojos (hematies), arriben a les cèl·lules que ho necessiten a través de la dilatació de la red de capil·lars del múscul i finalment al sistema per regenerar l'energia cel·lular (ATP) pel treball de les anomenades "cadenes respiratòries" de les cèl·lules. Aquestes cadenes metabòliques també tenen una velocitat limitada que és diferent en cada individu i que canvia amb l'edat. Així doncs, l'exercici aeròbic és aquell que no supera les possibilitats de l'organisme de consumir oxigen. Aquest límit es coneix com a "consum màxim d'oxigen" (V02 màx.). El "consum màxim d'oxigen" representa una medició àmplia de factors cardiorespiratoris i metabòlics, que són els que influeixen en la capacitats de l'organisme per captar oxigen, transportar-lo i consumir-lo (Taula 1). Es considera que el "V02 màx" és el millor criteri per l'exercici de resistència aeròbic. En persones no entrenadors aquest paràmetre seria limitat, especialment, pel rendiment del sistema cardiovascular i la capacitats d'absorció de les cèl·lules dels músculs. Per contra, en atletes ben entrenats s'ha observat que el factor límit és la capacitats de difusió dels teixits pulmonars ja que, degut a la velocitat amb què passen els glòbuls rojos pels capil·lars dels alvèols pulmonars no disposen de temps per saturar l'hemoglobina. No obstant això, en individus sans que no arriben al límit exigit ais atletes d'èlit, malgrat que estiguin ben entrenats, la ventilació pulmonar no es considera que sigui l'element límit. En aquest grup el límit de la cadena s'estableix per la capacitats de transport d'oxigen en sang. Aquest fet justifica que un entrenament progressiu i adequat pot millorar, de forma molt marcada, la capacitats aeròbica en el curs d'un temps prolongat d'entrenament, cosa que es tradueix en un rendiment més alt.

El límit entre exercici aeròbic i anaeròbic no és del tot clar, ja que tot exercici presenta components d'ambdós. Això no obstant, la participació anaeròbica augmenta de forma proporcional a la intensitat de l'exercici efectuat. En general, es considera que el nivell d'àcid làctic (lactat) generat és un bon índex per conèixer el límit de la intensitat de l'exercici aeròbic. (Es considera que se supera el nivell aeròbic quan el nivell de lactat és superior a 10 mmol/l). Un altre mètode es basa en la medició de l'oxigen consumit en relació al carboni (C02) expirat. (Es considera que se supera el nivell aeròbic quan la relació VCO2 1 VO2 és superior a 1,1). Un altre mètode indirecte capaç de relacionar la capacitat màxima de transport d'oxigen és conegut com a "test de Conconi". Aquesta prova es basa en correlacionar l'augment de la freqüència cardíaca i les necessitats d'oxigen en el curs d'un exercici atlètic progressiu. El test s'ha d'efectuar mitjançant un sistema que permeti mesurar la càrrega (velocitat) i la freqüència cardíaca. En augmentar la velocitat en una bicicleta estàtica o en una cinta continua per córrer, la freqüència cardíaca augmenta progressivament de forma proporcional a l'esforç per compensar la necessitat d'oxigen. Aquesta proporcionalitat es trenca quan el sistema cardiovascular deixa de ser eficient. En aquest moment, un augment de càrrega (velocitat) no és capaç de produir l'augment corresponent de freqüència cardíaca i la línia seguida en la progressió anterior es trenca al declinar la corba de la freqüència cardíaca. Es considera que, en aquest test, el moment en què es produeix la flexió de la línia és quan l'exercici supera els límits aeròbics. La freqüència cardíaca en el punt en què es trenca la proporcionalitat entre velocitat i freqüència cardíaca, es considera la freqüència cardíaca límit entre exercici aeròbic i anaeròbic. Aquest és un mètode que, encara que es pugui considerar com a relativament bast, és senzill i constitueix una bona mesura indirecta de la capacitat aeròbica. (Paolo Lenzi. Mètodo moderno para el entrenamenamiento de la maratón. Ponència del Congreso de l'Associación Internacional de Atletismo. Buenos Aires, Noviembre 1986. En: Cuadernos de Atletismo nº 19. Edita: Centro de documentación de la Escuela Nacional de Entrenadores. Real Federación Española de Atletismo. Madrid 1987). Aquest índex és vàlid i en la pràctica, en individus entrenats i sense riscos cardiovasculars, convé limitar la freqüència cardíaca a xifres entre el 60 i el 80% per efectuar exercicis de llarga durada.

Com aconseguir que l'exercici físic de la resistència sigui saludable i sense riscos?

Les conseqüències d'aquests raonaments són les següents:
-Fer exercici és saludable degut als avantatges directes i indirectes que es poden obtenir, però
-És fonamental adequar l'exercici a les possibilitats de l'organisme en cada moment i situació.

Per fer exercici físic són imprescindibles aquestes dues precaucions

En primer lloc és necessari saber que no hi ha factors de risc en la seva pràctica, la qual cosa es pot aconseguir amb una alta fiabilitat mitjançant una revisió mèdica específica.

La segona condició, no menys important, consistent en iniciar o reiniciar la pràctica de l'exercici físic de forma lenta i progressiva valorant cuidadosament les sensacions que produeix. Qualsevol alteració muscular, articular, respiratòria o qualsevol dolor toràcic relacionat amb l'esforç ha de motivar una reducció important o parar l'activitat. En aquesta situació la consulta mèdica és obligada.

Com comentar l'exercici físic?

Ramon Oliu en el llibre: "L'essència del córrer" (Cochs Indústria Gràfica, Barcelona) comença el capítol d'aquesta manera: "Un bon día quan la meva edat s'acostava als 50 vaig decidir posar altre cop el meu cos en condicions. Vaig començar a caminar lentament i a curtes distàncies i aquest caminar va anar, també molt lentament, allargant-se i accelerant-se. Amb franquesa, també va participar-hi un aspecte de la meva personalitat: l'obstinació o la persistència. Mesos més tard, de fet gairebé dos anys després, corria una milla (1.600 metres). El dia que la vaig córrer en 8 minuts i 4 segons vaig tenir la indescriptible sensació d'haver superat una plusmarca mundial. Si avui (en el moment d'escriure aquest llibre) fes aquesta mesura en els 42 quilometres de què consta una marató, consideraria haver corregut malament". En aquestes frases hi ha implícits molts dels condicionants que es relacionen amb allò que podríem entendre com a "pla d'entrenament".

El nen i el jove solen estar en moviment continu i la seva capacitats d'esforç, des del punt de vista mental, no està limitada. Això condiciona que les seves habilitats físiques es posin de manifest i es desenvolupin en un grau màxim. Si això s'acompanya amb un bon estat de salut i un desenvolupament adequat, les millores s'obtenen progressivament. Si aquestes millores s'estableixen sense cap pressió competitiva, el risc que es córrer és escàs. Si aquestes millores s'obtenen en un ambient de competició d'èlit, el risc és una mica més gran, malgrat que quedi compenses perquè els controls mèdics també siguin molt més sofisticats.

Si l'etapa que va des de la fase infantil a l'adulta s'associa a un manteniment regular i adequat de l'activitat física, aquesta mateixa es va adequant a les possibilitats de l'organisme en cada moment. D'aquesta manera, el rendiment augmenta progressivament fins als 27-29 anys, en què s'obté la més elevada capacitats metabòlica de fer servir oxigen. Aquesta capacitats es manté en els anys següents i llavors comença a disminuir, primer de forma molt lenta i després, a partir dels 45-50 anys de forma molt ràpida i ostensible.

Una altra situació, no infreqüent, és que l'activitat física, més o menys intensa i regular en l'adolescència o la joventut, deixi de realitzar-se durant un període llarg de temps. En tals condicions es perd la forma física. Si l'activitat es comença de nou, el risc inicial pot ser elevat i en aquesta situació és important tenir algunes precaucions que es poden considerar imprescindibles. La primera és comentar lentament i progressar amb compte "escoltant atentament la resposta del cos". La segona consistent en establir un control mèdic per detectar signes d'arteriosclerosi. (Les dades que poden fer sospitar la seva presencia són: patir d'obesitat, diabetis mal regulada, tenir nivells anormalment elevats de colesterol, història familiar de malalties cardíaques i insuficiència coronària... ) El control mèdic minimitza, malgrat que no evita completament, el risc.

En la represa de l'exercici s'han de tenir precaucions més importants, sobretot si préviament s'havia practicat esport de competició, i hi ha un període llarg en què no s'ha fet exercici. En aquest cas, la tendència psicològica habitual consisteix en tractar de reproduir experiències prèvies i això comporta una dissociació entre la ment, l'estat i les possibilitats físiques.

Com hem de valorar si l'exercici està dins les nostres possibilitats 1 és aeròbic?

Els millors avantatges s'obtenen quan es fa un esforç aeròbic continus, amb la precaució de fer-lo a nivells molt inferiors dins el límit de les nostres possibilitats. Una manera senzilla de valorar l'esforç consistent en tenir en compte la freqüència dels batecs del cor per minut que condiciona un exercici. La freqüència cardíaca normal oscil·la entre 70 i 85 pulsacions per minut en individus no entrenats, i la freqüència màxima teòrica a què el cor pot treballar es considera que, en la infància i la joventut, és de 220 pulsacions per minut. Aquesta freqüència cardíaca màxima va disminuint amb els anys i la fórmula fàcil per calcular-la és restar l'edat a 220. La xifra correspon aproximadament a la freqüència màxima del cor en una edat determinada. L'exercici aeròbic no ha de superar el 50-80% d'aquesta freqüència màxima. Com ja s'ha dit, hi ha alguns tests que permeten valorar la freqüència màxima aconsellable en atletes i individus entrenats (Test de Conconi i mediació dels nivells de lactat en sang).

Programes d'exercici de la resistència

Quan en reprèn l'exercici físic cal començar amb activitats que no esgotin els músculs i que comportin avantatges cardiocirculatoris sense riscos (figures 2 i 3). Per aquest exercici inicialment no es poden superar 110 pulsacions per minut. L'exercici físic més simple que augmenta la resistència i no comporta cap risc cardiovascular és caminar depressa o córrer en bicicleta a una velocitat de 15 Km/h. Córrer a poc a poc i nedar acostuma a produir una més gran despesa energètica, però també comporta una major exigència per a l'aparell circulatori. Un cop es nota que l'organisme accepta bé l'exercici d'aquesta intensitat és possible iniciar una progressió que permeti anar millorant l'estat físic.

L'inici

Qualsevol que vulgui iniciar-se en la pràctica de fer exercici de la resistència i que no tingui la forma física adequada haurà de començar comprovant el seu estat físic en relació a l'exercici que vulgui realitzar. Per portar a terme l'exercici de la resistència els millors esports són: caminar, córrer, el ciclisme i la natació. En el cas que esculli caminar i córrer, inicialment és convenient caminar a velocitats progressives, per períodes de 15 a 30 minuts fins a sentir-se còmode amb aquesta pràctica. És possible que en un moment determinat vulgui córrer. Això acostuma a passar quan nota que caminar no li exigeix cap esforç, i se sent còmode encara que camini depressa. En aquest cas, la carrera ha de ser lenta i per períodes curts alternant amb períodes de caminar. Una pauta adequada consistent en alternar córrer al trot lent durant 1 minut i caminar durant 2 o 3 minuts. Aquesta alternança es pot mantenir durant 15 o 20 minuts. Aquest tipus d'exercici permet la recuperació i conèixer les reaccions de l'organisme. Si escull el ciclisme, es considera que en bicicleta si és pia, la velocitat inicial s'estableix entre 10 i 15 Km/hora. En ambdós casos, el temps total de l'exercici no ha de passar inicialment dels 20 o 30 minuts. Després es pot anar augmentant el temps de manera progressiva. La carrera a peu pla i la natació són més exigents que la bicicleta també en terreny pla. D'aquesta manera, l'exercici en bicicleta es podrà prolongar més temps que la natació i la carrera a peu.

Quan en la carrera a peu, els cicles de trotar/caminar es tolerin bé, es podrà escurçar el període de descans (caminar) i prolongar el de córrer. Així, al cap de 15-30 dies de l'inici de "l'entrenament" serà possible alternar períodes de 2-3 minuts de trot i 2-3 minuts de caminar.

En uns dos mesos serà possible córrer continuadament de forma lenta durant 8-10 minuts enrecorreguts d'1 Km. El ritme ha de ser sempre lent de manera que durant la carrera es tingui la sensació de comfort. Aquesta sensació es té a velocitats molt diferents segons la persona, per la qual cosa no es poden establir unes regles en relació a la velocitat.

Durant els dos o tres mesos següents i en funció de l'experiència adquirida es poden disminuir o eliminar els períodes de repòs caminant per substituir-los per carrera lenta (trot o "jogging") de manera que, en aquest període, es pot córrer sense interrupció durant 30 minuts i recorrent 3 o 4 Km.

A partir dels 3-4 mesos, en funció de l'experiència acumulada, podrà prolongar-se el temps i tractar de millorar la velocitat palatinament.

En el cas de la natació, la situació és molt similar, si bé és necessari considerar que els períodes de descans s'han d'intercalar entre períodes de natació que depenen de la longitud de la piscina en què es practica.

En bicicleta, el nivell d'exercici també s'ha d'adequar quan a intensitat. D'aquesta manera és convenient que la respiració sigui normal durant l'exercici. En aquest esport la progressió s'obté especialment en relació al temps. La durada de l'exercici en bicicleta ha de ser inicialment entre 20 i 30 minuts per progressar a períodes de 45 minuts al mes i augmentar fins a 1,5 hores en els mesos 3 i 4 després d'haver començat el programa.

Inicialment convé intercalar dies de descans amb dies de treball, mentre que més endavant un dia a la setmana de descans serà suficient.

Els símptomes que indiquen que la progressió o l'exercici són incorrectes són els següents:
- molèsties
- "agulletes"
- mal de peus
- excessiva acceleració de la respiració
- mal al pit

Quan la sensació de cansament és mínima mentre es realitza aquest tipus "d'exercicis" és el moment en què és possible progressar tant pel que fa al temps com a la velocitat. Malgrat tot, és convenient "escoltar atentament al cos" per detectar qualsevol anomalia que pugui motivar una consulta mèdica.

TAULA 1

Valors mitjans de VO2 Màx en diferents individus

Xifres expressades en ml/Kg/min (centímetres cúbics d'oxigen consumits per quilogram de pes i minut) de W. Schneider. Fitness. Ed Scriba. Barcelona 1993.