1.- Introducció
2.- Necessitats nutritivas de I'esportista per a un bon
estat de salut i un bon rendiment físic:
a) Hidrats de carboni
b) Greixos
c) Proteïnes
d)
Vitamines
e) Minerals
f) Aigua
3.- Durant I'entrenament
Despeses nutritivas
Reposició de les despeses
Hidratació
i begudes isotóniques
4.- Posada a punt per a la competició
La darrera setmana
El dia abans
El dia de la
competició
Després de la competició
1.- lntroducció
A finals
del segle passat i començaments d'aquest el desconeixement de les bases
de la fisiología de I'esforç era quasi total. Això va fer
que molts esportistes desconeguessin el que havien de menjar per a millorar el
rendiment i també per fer front a les despeses nutritives que es produien
abans o durant la competició. Cal remarcar que el criteri general era
que no s'havia de beure aigua ni durant I'entrenament ni durant la competició,
s'havia de menjar molta carn ja que això donava força i era bo
beure conyac o licors forts per donar forga al cor. Alguns ciclistes de
competició es passaven el cigarret encès dels uns als altres
durant la cursa. Maratonians de primera fila durant les maratons Olímpiques
de finals i començaments de segle prenien ous, conyac i estricnina durant
i després de la cursa. És evident que la ciencia de I'esport ha
progressat molt i ha permés fer millors sistemes d'entrenament que
conjuntament amb una millor nutrició dels esportistes ha conduït a
uns rendiments excepcionals en la majoria de disciplines esportives. La recerca
però continua i els avenços fets en els darrers anys en nutrició
esportiva han fet que s'establissin unes bases nutritives fonamentades en la
salut dels esportistes i en les necessitats metabòliques de I'entrenament
i de la competició (Pujol P. 1998).
2.- Necessitats nutritivas de I'esportista per a un bon
estat de salut i un bon rendiment físic
Per a tot
tipus d'esport de competició és necessari un bon estat de salut,
per Això, independentment de les proves de capacitació fisiològica
com són les proves d'esforç, l'electrocardiograma, les proves de
funció respiratòria, etc., és convenient valorar
l'alimentació de I'esportista, ja que una part important del rendiment
esportiu depén d'uns nutritius que s'han d'anar reposant dia a dia. Això
permet evitar un déficit aïllat d'algun nutritiu important i, al
mateix temps, reposar i cobrir les necessitats energétiques per al dia
següent.
a) Hídrats
de carboni
Els hidrats
de carboni són els carburants que preferentment utilitza el múscul
quan la intensitat de I'exercici és elevada (>60% V02 màx.). En
part, això es degut a que la glucolosi per crear energia és un
procés bioquímic de poc consum d'oxigen comparat amb la
beta-oxidaciò, que crea energia a partir dels greixos. És per això
que quan s'utilitzen els greixos com a carburant, I'exercici només es pot
fer en una baixa intensitat (Gràfica 1):
GRÀFICA 1
|
Tipus
de carburant segons la íntensitat de I'exercici |
|
25% V02 Màx. - Greix i una mica de
glucosa hemàtica
65% 75% V02 Màx. – GLUCÒGEN
muscular glucosa hemàtica i triglicèrids musculars
> 80% V02 Màx. – GLUCÒGEN
muscular i glucosa hemàtica |
El consum
del tipus de carburant pels músculs no tant sols depèn de la
intensitat, sinó que també intervenen altres factors (Gràfica
2):
GRÀFICA 2
|
Factors
que afecten la utilítració del materíal energètic |
|
1.- lntensitat de I'exercici
2.- Duració
3.- Factors nutritius
4.- Estat de I'entrenament |
Tenint en
compte que la quantitat de greix en I'organisme humà permet, en
condicions normals, ésser utilitzat d'una forma quasi ilimitada per la
seva quantitat i pel contingut d'energia potencial (1 gr de greix = 9 kcal), no
mereix una consideració especial. Per contra, els dipòsits
d'hidrats de carboni (fetge i músculs) només poden emmagatzemar
una quantitat limitada de material energètic, i és per això
que la major part de I'estratègia de preparació nutricional en
I'esportista està orientada a optimitzar aquests dipòsits i la
despesa econòmica. Fins fa poc, es creia que només un esport
d'alta intensitat continua de llarga durada després d' 1 hora o 1 hora i
mitja els dipósits d'hidrats de carboni ja estaven quasi buits, però
ara s'ha vist que també els dipósits es poden buidar després
d'esports de llarga durada però d'intensitat intermitent (futbol, bàsquet,
etc.) en què la intensitat varia constantment entre valors que poden anar
de 100% de V02
Màx a 40% de V02 Màx- o menys (Marck Davis T et al 1997).
Quan la
concentració de glucògen en els músculs arriba a certs
nivells no es pot anar a una intensitat elevada i es pot produir un cansament de
causa metabólica per manca de "bon" carburant (Gràfica
3).
GRÀFICA 3
|
Contingut de GLUCÒGEN en el múscul
130 mmollkg de múscul fresc
Contingut després d'un entrenament intens
40 mmollkg de múscul fresc
Esgotament complet amb un contingut de 25
mmoilkg de múscul fresc
|
|
Una ingesta de 525 gr. d'hidrats de carboni que equivalen a
una dieta de 3000 kcal a 70%
de l'aportació de calories, pot reposar
de 70 a 80 mmoilkg de múscul fresc. |
Avui dia es
considera que els hidrats de carboni (pasta -tipus espagueti, macarrons-, pa,
arròs, etc.) en una dieta equilibrada per a la població general
han de cobrir un 50% del total diari de calories. Degut al consum augmentat
d'aquest nutritiu per part de I'esportista, tal com hem vist anteriorment, es
considera que els hidrats de carboni han de cobrir el 60%-70% del total de
calories de la dieta diària.
Pel que fa
als factors nutritius s'ha demostrat que una alimentació rica en greixos
i pobre en hidrats de carboni pot comprometre el rendiment esportiu, però
per altra banda un entrenament adequat pot a vegades permetre utilitzar els
greixos d'una forma més eficient. Així, es veu a vegades que els
esportistes ben entrenats, quan els dipòsits d'hidrats de carboni s'han
buidat, poden treballar en un nivell alt d'intensitat utilitzant els greixos com
a principal carburant i mantenint uns nivells de glucosa en sang, per ingestió
freqüent d'aquesta durant I'exercici.
b.-
Greixos
Per a una
alimentació equilibrada í sana es considera que els greixos han de
cobrir aproximadament un 25% del total de calories diàries de les quals
un 10% han d'ésser riques en àcids nomoinsaturats (tipus oli
d'oliva -àcid oleic) un altre 10% han d'ésser riques en àcids
grassos poliunsaturats (tipus oli de girasol, de soja, de grans de raïm -àcid
linoleic) i només un 5% en àcids grassos saturats (greixos
animals, sòlid a temperatura ambient -àcids lauric, palmític
mirístic). Aquests darrers àcids augmenten el colesterol i les
LDL. El linoleic disminueix moderadament el colesterol i les LDL. L'àcid
oleic és neutral en relació amb les LDL però augmenta les
HDL. La ingesta de colesterol augmenta el colesterol i els nivelis de LDL, si bé
aquest augment és variable (Joint Expert Consultation. WHO/FAO 1994).
S'ha de tenir en compte que I'hidrogenació parcial dels monoinsaturats
vegetals dóna isomeres cis i trans (p. ex. àcid elaídic).
Aquests poden augmentar les LDL i fan baixar les HDL. Els àcids grassos
n-6 i n-3 juguen un paper important en les estructuras de les membranas i com a
precursor dels eicosanoids. Per limitació d'espai no entrarem en
detalls. Un altre compost que darrerament ha despertat gran interès és
I'àcid limoicic conjugat (CLA) (veure Belury MA.1995). En general es
recomana que la relació entre àcid linoleic i alfa-linoleic sigui
5: 1 i 10: 1. Quan aquesta relació és superior a 10: 1 és
preferible augmentar la ingesta d'aliments rics en n-3 com vegetals de fulles
verdes, llegums, peix i marisc. A part de cobrir les necessitats energètiques
i les necessitats d'àcids grassos essenciais i les vitaminas
liposolubles, no hi ha necessitat pels esportistes d'augmentar el consum de
greixos més enllà del que s'ha suggerit anteriorment.
c.-
Proteines
Les proteïnes
són necessàries per mantenir I'organisme en un estat de bona
salut. En general però, les necessitats de proteïnes per a
I'esportista són mínimes, al contrari del que es pensava
antigament, ja que només un percentatge molt reduït s'utilitza com a
material energètic. En el pitjor dels casos és un 10 o 12% del
consum total energètic que pot cobrir les necessitats diàries en
la majoria de persones. Es creu que alguns esportistes determinats poden
necessitar d'1,8 gr a 2,0 gr per kilo al día. Aquestes quantitats però
queden cobertes amb una alimentació habitual normal en el nostre país.
D'aquí que no hi hagi necessitat d'una suplementar les proteïnes.
d.-
Vitamínes
El mateix
es podria dir de les vitamines ja que una alimentació rica en verdures,
cereals i fruites permet cobrir les necessitats diàries. Malgrat això,
cal esmentar que algunes vitamines en els darrers anys han estat objecte
d'estudi en relació amb I'esport. En una alimentació equilibrada és
important la presencia d'àcid fòlic, ja que s'ha vist que un dèficit
d'aquest àcid comporta una concentració elevada en sang
d'homocisteïna que comporta un risc cardiovascular alt. La ingestió
de 400 micrograms al día comporta una disminució dels nivells
d'homocisteïna i per tant disminueix el risc. L'àcid fòlic
es troba sobretot en les fulles verdes dels vegetals.
Les
vitaminas antioxidants tals com la vitamina E, la vitamina C, el beta carote i
altres carotenoides com el picopen, zeaxantina, luteïna, etc. són
importants per neutralitzar els efectes nocius dels radicals liiures ja que
aquests es formen en grans quantitats durant I'exercici intens. L'esportista
pot estar sotmès a una situació d'estrès oxidatiu on les
reserves endògenes d'antioxidants com la catalasa, el superòxid
dismutasa i el glutatió poden ésser insuficients per combatre
l'acció tòxica de les espècies reactives de I'oxigen. Per
això, de vegades amb una alimentació rica en verdures i fruites no
n'hi ha prou i pot ser necessari ingerir suplements de vitamines. Per altra
banda, s'ha vist que la biodisponibilitat dels diversos antioxidants dels
aliments és molt irregular i també que aquesta és millor en
aliments cuits que crus, sobre tot pel que fa ais carotenoides. La suplementació
quan es fa és convenient fer-la en dosis moderades i en mescles de
carotenoides.
Les necessitats d'altres vitaminas com les del grup B ja
es satisfan amb una alimentació equilibrada i rarament és
necessari suplementar-les.
e.- Mínerals
Els
minerals més bàsics per a I'esportista, ja que el seu dèficit
pot tenir conseqüències importants, són el ferro i el calci.
Si bé alguns minerais com el seleni, el crom, el zenc, el magnesi i el
potasi entre d'altres són importants per al bon funcionament de
I'organisme durant I'exercici físic, el ferro i el calci són els
que s'han de tenir més en compte. En primer lloc perquè l'anèmia
ferropènica és freqüent i es pot donar en els esportistes per
la pèrdua de ferro a conseqüència de I'esport (cal no
confondre la pseudoanèmia de l'atleta). El ferro però s'ha de
donar sobre una base sòlida i no es pot donar sense la demostració
que el cos ho necessiti. Per Això, val la pena valorar les sensacions de
I'esportista en quant al seu rendiment, i si es creu necessari fer una anàlisi
de ferritina junt amb els altres paràmetres de recompte hemàtic.
El calci té una gran importancia especialment en I'esportista, ja que
alguns esports units a dietes restrictivas poden donar una disminució de
la densitat óssia. Això és encara més preocupant
quan el dèficit de calci va acompanyat de trastorns menstruals, o noies
que encara no han tingut la menarquia i estan sotmeses a entrenaments molt
exigents. És aconsellable doncs, a vegades, una ingestió
augmentada de productos làctics rics en calci per arribar a una ingesta
de 800 gr a 1.300 grs al día. La vitamina D per complementar el calci
rarament és necessària en el nostre país ja que la
irradiació solar pot ajudar a assolir-ne les necessitats diàries.
f. -
Aigua
L'aigua és
un nutritiu que no sempre es té en compte però la seva importància
és cabdal. Durant I'exercici es genera una gran quantitat d'energia, la
major part de la qual (aprox. un 70%) és energía calòrica
que I'organisme ha de dissipar per mantenir I'homeostasi tèrmica. Això
ho fa el cos bàsicament amb la sudació. Durant I'exercici, per la
quantitat de calor generat i per les condicions ambientals, la necessitat de
refrigerar el cos pot ésser molt elevada i per tant la quantitat d'aigua
del cos s'ha d'anar reposant continuadament. El primer efecte que es produeix
quan augmenta la temperatura corporal és l'augment del volum de sang a la
circulació superficial perifèrica o sigui una vasodilatació
dèrmica perqué la sang pugui portar la calor fora del cos. És
necessari que la sang fluïda i el sistema circulatori treballin en bones
condicions. Una pèrdua excessiva d'aigua pot repercutir en una pèrdua
de la fluïdesa de la sang i això pot tenir repercussions hemodinàmiques
desfavorables per a l'aparell càrdio-circulatori. En conclusió
podem dir que l'aigua en I'esportista és necessària per mantenir
una bona termoregulació i un bon funcionament de l'aparell càrdio-circulatori
durant I'exercici.
Una
deshidratació pot conduir a contractures musculars, disminució de
la capacitas de resistència, esgotament per la calor i en el pitxor dels
casos a una síndrome de cop de calor, situació d'urgéncia
que pot ser fatal.
3.-
Durant I'entrenament
Despeses
nutritivas: Hem vist que les despeses energètiques durant I'exercici
depenen de diversos factors com són la intensitat, la duració,
I'estat d'entrenament, etc. Per tant, les despeses dels entrenaments dependran
d'aquest factor i no es deferencien gaire de les despeses durant la competició.
D'aquí que els requeriments essencials seran una bona aportació
d'hidrats de carboni i una bona reposició de líquids per evitar o
atenuar la deshidratació. Aquest darrer aspecte és important per
evitar les lesions ja que moltes d'elles es produeixen per una deshidratació
crònica (tendinitis, ruptures tendinoses, musculars, etc.). Com hem vist
anteriorment, les despeses d'hidrats de carboni durant I'exercici encara que
siguin durant I'entrenament, si no es reposen convenientment d'un dia per altre,
després de dos o tres dies la disminució d'hidrats de carboni
muscular impedeixen fer un entrenament d'intensitat. Això és
encara més important quan es fan dos o tres entrenaments al dia.
Reposíció
de les despeses: Qualsevol que sigui el tipus d'entrenament s'ha de tenir en
compte la reposició d'aigua. Això s'ha de valorar en relació
a les condicions climàtiques. L'aigua s'ha d'anar reposant durant
I'entrenament si és llarg o si l'ambient és calorós. La
millor forma és la ingestió d'aigua cada 15 o 20 minuts d'exercici
i la quantitat ha d'ésser de 150 a 250 cc segons les condicions. Seguint
aquesta pauta però no sempre s'arriba a compensar tot el líquid
perdut. Així doncs és convenient anar bevent després de
I'entrenament a petits glops. A vegades és convenient encara pendre mig
litre d'aigua. També s'ha comprovat que la inclusió d'hidrats de
carboni en l'aigua, encara que no pot reposar les pèrdues musculars de
GLUCÒGEN, ja que en general es poden necessitar fins a 24 hores perqué
la glucosa depositi en GLUCÒGEN en el múscul, no obstant aquests
hidrats de carboni (glucosa, sacarosa, maltodextrina o fructosa) al passar a la
sang junt amb l'aigua permeten uns nivells normals de glucèmia i això
pot ajudar a desplazar el punt de cansament. És important que la
concentració d'hidrats de carboni en l'aigua estigui entre 4% i 8% ja que
aquesta concentració és la que permet un buit gàstric més
ràpid i una absorció en el duodé també ràpida.
L'addició de petites quantitats de sodi i potasi poden ser útils.
Alguns esportistes no tenen set i no veuen fins que tenen aquesta sensació.
Aleshores, vol dir que I'individu ja està forga deshidratat. El sodi
està basat en dos aspectes, el gust de la sal fa que augmentin les ganes
de beure encara que no es tingui set i per altra banda les petites quantitats de
sodi poden impedir la possibilitat, encara que molt remota, d'una hiponatrémia
per dilució.
Hem de
tenir en compte que Això és útil per als esports de llarga
durada tant d'intensitat constant com d'intensitat intermitent.
Una
maniobra útil per reposar ràpidament els hidrats de carboni que
s'han utilitzat després d'una competició o un entrenament
consisteix en la ingestió durant la primera hora després de
I'entrenament o competició d'uns 100 grams d'hidrats de carboni amb uns
30 grms de proteïnes. Això es pot fer amb una suplementació
sólida o líquida. És útil, sobretot, quan hi ha
entrenaments repetits al llarg del día. Recentment però, aquesta
pauta ha estat qüestionada.
Les begudes
anomenades isotòniques han estat elaborades per complir totes les
funcions de reposició d'hidrats de carboni, alguns minerals i hidratació.
Per finalitats pràctiques no hi ha diferències en quant a
I'efectivitat entre les diferents begudes que hi ha al mercat.
4.-
Posada a punt per a la competició
La darreta
setmana no cal fer massa modificacions en la dieta, però si en
I'entrenament. La dieta continuarà amb un 50 o 60% de totes les calories
diàries cobertes amb hidrats de carboni mentre que el volum i la
intensitat de I'entrenament anirà disminuint progressivament fins a
arribar dos dies abans de la competició. Aquests dos dies abans és
aconsellable descansar o fer estiraments i augmentar la ingestió dels
hidrats de carboni fins a un 70% si és possible. Aquesta pauta
substitueix l'antic règim dietètic de deprivació d'hidrats
de carboni que fou preconitzat per investigadors suecs. La gràfica següent
exposa l'esquema de preparació dietética.
GRÀFICA 4
El dia
de la competícíó la pauta aconsellable és un àpat
ric d'hidrats de carboni tres o quatre hores abans de la competició. Si
els esportistes estan ben entrenats el tipus d'hidrats de carboni pot ésser
dels simples. El hidrats de carboni completes produiran una resposta glicèmica
inferior, la qual cosa seria favorable, però són una mica més
lents en digerir-se i alguns esportistes podrien tenir problemas
gastrointestinais. La hidratació abans de la competició també
és important, si bé quan I'esportista està ben hidratat és
qüestionable si una càrrega d'aigua o begudes isotòniques
poden ésser d'utilitat en aquesta situació.
Durant la
competició ja hem esmentat que la ingestió d'una concentració
d'hidrats de carboni d'un 4 a 8% en aigua cada 15 o 20 minuts d'exercici permet
la reposició parcial de l'aigua que es perd i al mateix temps la
concentració d'hidrats de carboni manté una glucèmia normal
impedint una possible hipoglicèmia i permetent la utilització
energètica de la glucosa. Això facilita el desplaçament
del punt de cansament si bé no impedeix que el nivell d'intensitat es
pugui mantenir molt alt. També cal dir que encara que es compleixen
aquestes regles d'hidratació, un cert grau d'hidratació és
inevitable en acabar I'exercici.
És
per Això que després de la competició és
convenient continuar hidratant-se a petits glops i fer un àpat de
verdures, fruites i altres hidrats de carboni per reposar el GLUCÒGEN
utilitzat.
La ingestió
de vitaminas antioxidants després de la competició per
contrarrestar les lesions oxidatives, si bé tenen una base teòrica,
no està encara demostrat que faciliti una recuperació més ràpida.
Una altra cosa és la presa continuada d'aquests antioxidants al llarg de
l'any ja que hi ha dades que demostren que la vitamina E i la vitamina C poden
actuar frenant la disminució immunològica que a vegades dóna
infeccions víriques o bacterianes de l'aparell superior respiratori i
també poden mitigar la síndrome de sobreentrenament on els
radicals lliures, la deshidratació i la disminució immunològica
juguen un paper important.
Referències
- P.Pujol: Nutrición, Salud y Rendimiento
Deportivo. Espaxs, 2. Ed. 1998.
- Joint Expert Consultation (WHO/FAO): Fats and Oils in
Human Nutrition. Nutrition Reviews 53,7,202-205, 1995.
- Mark Davis J et al : CHO Drinks Delay Fatigue During
Interrnitent High lntensity Cycling in Active Men and Women. Int J of
Sports Med 7, 261-273, 1997.
- Belury MA: Conjugated Dienoic Linoleate: A
Polyunsaturated Fatty Acid with Unique Chemoprotection Properties. Nutrition
Reviews 53, 4, 83-89, 1995.
- Vita - Forum: To Cook or not to Cook ? These are the
questions. From: Carotenoids: Occurrence, Food Porcessing and Physiological
Significance. 2^nd Karisruhe Nutrition Symposium, Germany, October 12-14, 1997.
- lvy JL, Katz A, Cutter CL et al: Muscle Glycogen
Synthesis after exercise: effect of time on carbohydrate ingestion. J Appl
Physiol. 64, 1480-1485, 1988.
- Zarkadas PC, Carter JB, Banister EW: Taper increases
performance and aerobic power in triathletes. Med Sci Sports Ex. Suppl 26,
194, s34, May 1994.
- Hollenbeck CB, Coulston A, Donner C, et al : The
effects of variations in percent of naturally occurring complex and
single carbohydrates on plasma glucose and insulin responses in índíviduals
with noninsulin-dependent diabetes mellitus. Diabetes 34, 151-155,
1985.
- Nutrition Grand Rounds: New Recommendations and
Principles for Diabetes Management. Nutrition Reviews 52, 7,238-241, 1994. | 
