ALIMENTACIÓ DE L'ESPORTISTA DURANT
L'ENTRENAMENT I LA POSADA A PUNT




Dr. Pere Pujol i Amat

Cap del Servei de Nutrició del Departament de Fisiologia de I'Esforç
Centre d'Alt Rendiment. Sant Cugat del Vallés


1.- Introducció

2.- Necessitats nutritivas de I'esportista per a un bon estat de salut i un bon rendiment físic:

a) Hidrats de carboni
b) Greixos
c) Proteïnes
d) Vitamines
e) Minerals
f) Aigua

3.- Durant I'entrenament

Despeses nutritivas
Reposició de les despeses
Hidratació i begudes isotóniques

4.- Posada a punt per a la competició

La darrera setmana
El dia abans
El dia de la competició
Després de la competició




1.- lntroducció

A finals del segle passat i començaments d'aquest el desconeixement de les bases de la fisiología de I'esforç era quasi total. Això va fer que molts esportistes desconeguessin el que havien de menjar per a millorar el rendiment i també per fer front a les despeses nutritives que es produien abans o durant la competició. Cal remarcar que el criteri general era que no s'havia de beure aigua ni durant I'entrenament ni durant la competició, s'havia de menjar molta carn ja que això donava força i era bo beure conyac o licors forts per donar forga al cor. Alguns ciclistes de competició es passaven el cigarret encès dels uns als altres durant la cursa. Maratonians de primera fila durant les maratons Olímpiques de finals i començaments de segle prenien ous, conyac i estricnina durant i després de la cursa. És evident que la ciencia de I'esport ha progressat molt i ha permés fer millors sistemes d'entrenament que conjuntament amb una millor nutrició dels esportistes ha conduït a uns rendiments excepcionals en la majoria de disciplines esportives. La recerca però continua i els avenços fets en els darrers anys en nutrició esportiva han fet que s'establissin unes bases nutritives fonamentades en la salut dels esportistes i en les necessitats metabòliques de I'entrenament i de la competició (Pujol P. 1998).


2.- Necessitats nutritivas de I'esportista per a un bon estat de salut i un bon rendiment físic

Per a tot tipus d'esport de competició és necessari un bon estat de salut, per Això, independentment de les proves de capacitació fisiològica com són les proves d'esforç, l'electrocardiograma, les proves de funció respiratòria, etc., és convenient valorar l'alimentació de I'esportista, ja que una part important del rendiment esportiu depén d'uns nutritius que s'han d'anar reposant dia a dia. Això permet evitar un déficit aïllat d'algun nutritiu important i, al mateix temps, reposar i cobrir les necessitats energétiques per al dia següent.

a) Hídrats de carboni

Els hidrats de carboni són els carburants que preferentment utilitza el múscul quan la intensitat de I'exercici és elevada (>60% V02 màx.). En part, això es degut a que la glucolosi per crear energia és un procés bioquímic de poc consum d'oxigen comparat amb la beta-oxidaciò, que crea energia a partir dels greixos. És per això que quan s'utilitzen els greixos com a carburant, I'exercici només es pot fer en una baixa intensitat (Gràfica 1):

GRÀFICA 1

Tipus de carburant segons la íntensitat de I'exercici

25% V02 Màx. - Greix i una mica de glucosa hemàtica

65% 75% V02 Màx. – GLUCÒGEN muscular glucosa hemàtica i triglicèrids musculars

> 80% V02 Màx. – GLUCÒGEN muscular i glucosa hemàtica

El consum del tipus de carburant pels músculs no tant sols depèn de la intensitat, sinó que també intervenen altres factors (Gràfica 2):

GRÀFICA 2

Factors que afecten la utilítració del materíal energètic

1.- lntensitat de I'exercici

2.- Duració

3.- Factors nutritius

4.- Estat de I'entrenament

Tenint en compte que la quantitat de greix en I'organisme humà permet, en condicions normals, ésser utilitzat d'una forma quasi ilimitada per la seva quantitat i pel contingut d'energia potencial (1 gr de greix = 9 kcal), no mereix una consideració especial. Per contra, els dipòsits d'hidrats de carboni (fetge i músculs) només poden emmagatzemar una quantitat limitada de material energètic, i és per això que la major part de I'estratègia de preparació nutricional en I'esportista està orientada a optimitzar aquests dipòsits i la despesa econòmica. Fins fa poc, es creia que només un esport d'alta intensitat continua de llarga durada després d' 1 hora o 1 hora i mitja els dipósits d'hidrats de carboni ja estaven quasi buits, però ara s'ha vist que també els dipósits es poden buidar després d'esports de llarga durada però d'intensitat intermitent (futbol, bàsquet, etc.) en què la intensitat varia constantment entre valors que poden anar de 100% de V02 Màx a 40% de V02 Màx- o menys (Marck Davis T et al 1997).

Quan la concentració de glucògen en els músculs arriba a certs nivells no es pot anar a una intensitat elevada i es pot produir un cansament de causa metabólica per manca de "bon" carburant (Gràfica 3).

GRÀFICA 3

Contingut de GLUCÒGEN en el múscul 130 mmollkg de múscul fresc

Contingut després d'un entrenament intens 40 mmollkg de múscul fresc

Esgotament complet amb un contingut de 25 mmoilkg de múscul fresc

Una ingesta de 525 gr. d'hidrats de carboni que equivalen a una dieta de 3000 kcal a 70%
de l'aportació de calories, pot reposar de 70 a 80 mmoilkg de múscul fresc.

Avui dia es considera que els hidrats de carboni (pasta -tipus espagueti, macarrons-, pa, arròs, etc.) en una dieta equilibrada per a la població general han de cobrir un 50% del total diari de calories. Degut al consum augmentat d'aquest nutritiu per part de I'esportista, tal com hem vist anteriorment, es considera que els hidrats de carboni han de cobrir el 60%-70% del total de calories de la dieta diària.

Pel que fa als factors nutritius s'ha demostrat que una alimentació rica en greixos i pobre en hidrats de carboni pot comprometre el rendiment esportiu, però per altra banda un entrenament adequat pot a vegades permetre utilitzar els greixos d'una forma més eficient. Així, es veu a vegades que els esportistes ben entrenats, quan els dipòsits d'hidrats de carboni s'han buidat, poden treballar en un nivell alt d'intensitat utilitzant els greixos com a principal carburant i mantenint uns nivells de glucosa en sang, per ingestió freqüent d'aquesta durant I'exercici.

b.- Greixos

Per a una alimentació equilibrada í sana es considera que els greixos han de cobrir aproximadament un 25% del total de calories diàries de les quals un 10% han d'ésser riques en àcids nomoinsaturats (tipus oli d'oliva -àcid oleic) un altre 10% han d'ésser riques en àcids grassos poliunsaturats (tipus oli de girasol, de soja, de grans de raïm -àcid linoleic) i només un 5% en àcids grassos saturats (greixos animals, sòlid a temperatura ambient -àcids lauric, palmític mirístic). Aquests darrers àcids augmenten el colesterol i les LDL. El linoleic disminueix moderadament el colesterol i les LDL. L'àcid oleic és neutral en relació amb les LDL però augmenta les HDL. La ingesta de colesterol augmenta el colesterol i els nivelis de LDL, si bé aquest augment és variable (Joint Expert Consultation. WHO/FAO 1994). S'ha de tenir en compte que I'hidrogenació parcial dels monoinsaturats vegetals dóna isomeres cis i trans (p. ex. àcid elaídic). Aquests poden augmentar les LDL i fan baixar les HDL. Els àcids grassos n-6 i n-3 juguen un paper important en les estructuras de les membranas i com a precursor dels eicosanoids. Per limitació d'espai no entrarem en detalls. Un altre compost que darrerament ha despertat gran interès és I'àcid limoicic conjugat (CLA) (veure Belury MA.1995). En general es recomana que la relació entre àcid linoleic i alfa-linoleic sigui 5: 1 i 10: 1. Quan aquesta relació és superior a 10: 1 és preferible augmentar la ingesta d'aliments rics en n-3 com vegetals de fulles verdes, llegums, peix i marisc. A part de cobrir les necessitats energètiques i les necessitats d'àcids grassos essenciais i les vitaminas liposolubles, no hi ha necessitat pels esportistes d'augmentar el consum de greixos més enllà del que s'ha suggerit anteriorment.

c.- Proteines

Les proteïnes són necessàries per mantenir I'organisme en un estat de bona salut. En general però, les necessitats de proteïnes per a I'esportista són mínimes, al contrari del que es pensava antigament, ja que només un percentatge molt reduït s'utilitza com a material energètic. En el pitjor dels casos és un 10 o 12% del consum total energètic que pot cobrir les necessitats diàries en la majoria de persones. Es creu que alguns esportistes determinats poden necessitar d'1,8 gr a 2,0 gr per kilo al día. Aquestes quantitats però queden cobertes amb una alimentació habitual normal en el nostre país. D'aquí que no hi hagi necessitat d'una suplementar les proteïnes.

d.- Vitamínes

El mateix es podria dir de les vitamines ja que una alimentació rica en verdures, cereals i fruites permet cobrir les necessitats diàries. Malgrat això, cal esmentar que algunes vitamines en els darrers anys han estat objecte d'estudi en relació amb I'esport. En una alimentació equilibrada és important la presencia d'àcid fòlic, ja que s'ha vist que un dèficit d'aquest àcid comporta una concentració elevada en sang d'homocisteïna que comporta un risc cardiovascular alt. La ingestió de 400 micrograms al día comporta una disminució dels nivells d'homocisteïna i per tant disminueix el risc. L'àcid fòlic es troba sobretot en les fulles verdes dels vegetals.

Les vitaminas antioxidants tals com la vitamina E, la vitamina C, el beta carote i altres carotenoides com el picopen, zeaxantina, luteïna, etc. són importants per neutralitzar els efectes nocius dels radicals liiures ja que aquests es formen en grans quantitats durant I'exercici intens. L'esportista pot estar sotmès a una situació d'estrès oxidatiu on les reserves endògenes d'antioxidants com la catalasa, el superòxid dismutasa i el glutatió poden ésser insuficients per combatre l'acció tòxica de les espècies reactives de I'oxigen. Per això, de vegades amb una alimentació rica en verdures i fruites no n'hi ha prou i pot ser necessari ingerir suplements de vitamines. Per altra banda, s'ha vist que la biodisponibilitat dels diversos antioxidants dels aliments és molt irregular i també que aquesta és millor en aliments cuits que crus, sobre tot pel que fa ais carotenoides. La suplementació quan es fa és convenient fer-la en dosis moderades i en mescles de carotenoides.

Les necessitats d'altres vitaminas com les del grup B ja es satisfan amb una alimentació equilibrada i rarament és necessari suplementar-les.

e.- Mínerals

Els minerals més bàsics per a I'esportista, ja que el seu dèficit pot tenir conseqüències importants, són el ferro i el calci. Si bé alguns minerais com el seleni, el crom, el zenc, el magnesi i el potasi entre d'altres són importants per al bon funcionament de I'organisme durant I'exercici físic, el ferro i el calci són els que s'han de tenir més en compte. En primer lloc perquè l'anèmia ferropènica és freqüent i es pot donar en els esportistes per la pèrdua de ferro a conseqüència de I'esport (cal no confondre la pseudoanèmia de l'atleta). El ferro però s'ha de donar sobre una base sòlida i no es pot donar sense la demostració que el cos ho necessiti. Per Això, val la pena valorar les sensacions de I'esportista en quant al seu rendiment, i si es creu necessari fer una anàlisi de ferritina junt amb els altres paràmetres de recompte hemàtic. El calci té una gran importancia especialment en I'esportista, ja que alguns esports units a dietes restrictivas poden donar una disminució de la densitat óssia. Això és encara més preocupant quan el dèficit de calci va acompanyat de trastorns menstruals, o noies que encara no han tingut la menarquia i estan sotmeses a entrenaments molt exigents. És aconsellable doncs, a vegades, una ingestió augmentada de productos làctics rics en calci per arribar a una ingesta de 800 gr a 1.300 grs al día. La vitamina D per complementar el calci rarament és necessària en el nostre país ja que la irradiació solar pot ajudar a assolir-ne les necessitats diàries.

f. - Aigua

L'aigua és un nutritiu que no sempre es té en compte però la seva importància és cabdal. Durant I'exercici es genera una gran quantitat d'energia, la major part de la qual (aprox. un 70%) és energía calòrica que I'organisme ha de dissipar per mantenir I'homeostasi tèrmica. Això ho fa el cos bàsicament amb la sudació. Durant I'exercici, per la quantitat de calor generat i per les condicions ambientals, la necessitat de refrigerar el cos pot ésser molt elevada i per tant la quantitat d'aigua del cos s'ha d'anar reposant continuadament. El primer efecte que es produeix quan augmenta la temperatura corporal és l'augment del volum de sang a la circulació superficial perifèrica o sigui una vasodilatació dèrmica perqué la sang pugui portar la calor fora del cos. És necessari que la sang fluïda i el sistema circulatori treballin en bones condicions. Una pèrdua excessiva d'aigua pot repercutir en una pèrdua de la fluïdesa de la sang i això pot tenir repercussions hemodinàmiques desfavorables per a l'aparell càrdio-circulatori. En conclusió podem dir que l'aigua en I'esportista és necessària per mantenir una bona termoregulació i un bon funcionament de l'aparell càrdio-circulatori durant I'exercici.

Una deshidratació pot conduir a contractures musculars, disminució de la capacitas de resistència, esgotament per la calor i en el pitxor dels casos a una síndrome de cop de calor, situació d'urgéncia que pot ser fatal.


3.- Durant I'entrenament

Despeses nutritivas: Hem vist que les despeses energètiques durant I'exercici depenen de diversos factors com són la intensitat, la duració, I'estat d'entrenament, etc. Per tant, les despeses dels entrenaments dependran d'aquest factor i no es deferencien gaire de les despeses durant la competició. D'aquí que els requeriments essencials seran una bona aportació d'hidrats de carboni i una bona reposició de líquids per evitar o atenuar la deshidratació. Aquest darrer aspecte és important per evitar les lesions ja que moltes d'elles es produeixen per una deshidratació crònica (tendinitis, ruptures tendinoses, musculars, etc.). Com hem vist anteriorment, les despeses d'hidrats de carboni durant I'exercici encara que siguin durant I'entrenament, si no es reposen convenientment d'un dia per altre, després de dos o tres dies la disminució d'hidrats de carboni muscular impedeixen fer un entrenament d'intensitat. Això és encara més important quan es fan dos o tres entrenaments al dia.

Reposíció de les despeses: Qualsevol que sigui el tipus d'entrenament s'ha de tenir en compte la reposició d'aigua. Això s'ha de valorar en relació a les condicions climàtiques. L'aigua s'ha d'anar reposant durant I'entrenament si és llarg o si l'ambient és calorós. La millor forma és la ingestió d'aigua cada 15 o 20 minuts d'exercici i la quantitat ha d'ésser de 150 a 250 cc segons les condicions. Seguint aquesta pauta però no sempre s'arriba a compensar tot el líquid perdut. Així doncs és convenient anar bevent després de I'entrenament a petits glops. A vegades és convenient encara pendre mig litre d'aigua. També s'ha comprovat que la inclusió d'hidrats de carboni en l'aigua, encara que no pot reposar les pèrdues musculars de GLUCÒGEN, ja que en general es poden necessitar fins a 24 hores perqué la glucosa depositi en GLUCÒGEN en el múscul, no obstant aquests hidrats de carboni (glucosa, sacarosa, maltodextrina o fructosa) al passar a la sang junt amb l'aigua permeten uns nivells normals de glucèmia i això pot ajudar a desplazar el punt de cansament. És important que la concentració d'hidrats de carboni en l'aigua estigui entre 4% i 8% ja que aquesta concentració és la que permet un buit gàstric més ràpid i una absorció en el duodé també ràpida. L'addició de petites quantitats de sodi i potasi poden ser útils. Alguns esportistes no tenen set i no veuen fins que tenen aquesta sensació. Aleshores, vol dir que I'individu ja està forga deshidratat. El sodi està basat en dos aspectes, el gust de la sal fa que augmentin les ganes de beure encara que no es tingui set i per altra banda les petites quantitats de sodi poden impedir la possibilitat, encara que molt remota, d'una hiponatrémia per dilució.

Hem de tenir en compte que Això és útil per als esports de llarga durada tant d'intensitat constant com d'intensitat intermitent.

Una maniobra útil per reposar ràpidament els hidrats de carboni que s'han utilitzat després d'una competició o un entrenament consisteix en la ingestió durant la primera hora després de I'entrenament o competició d'uns 100 grams d'hidrats de carboni amb uns 30 grms de proteïnes. Això es pot fer amb una suplementació sólida o líquida. És útil, sobretot, quan hi ha entrenaments repetits al llarg del día. Recentment però, aquesta pauta ha estat qüestionada.

Les begudes anomenades isotòniques han estat elaborades per complir totes les funcions de reposició d'hidrats de carboni, alguns minerals i hidratació. Per finalitats pràctiques no hi ha diferències en quant a I'efectivitat entre les diferents begudes que hi ha al mercat.


4.- Posada a punt per a la competició

La darreta setmana no cal fer massa modificacions en la dieta, però si en I'entrenament. La dieta continuarà amb un 50 o 60% de totes les calories diàries cobertes amb hidrats de carboni mentre que el volum i la intensitat de I'entrenament anirà disminuint progressivament fins a arribar dos dies abans de la competició. Aquests dos dies abans és aconsellable descansar o fer estiraments i augmentar la ingestió dels hidrats de carboni fins a un 70% si és possible. Aquesta pauta substitueix l'antic règim dietètic de deprivació d'hidrats de carboni que fou preconitzat per investigadors suecs. La gràfica següent exposa l'esquema de preparació dietética.

GRÀFICA 4

El dia de la competícíó la pauta aconsellable és un àpat ric d'hidrats de carboni tres o quatre hores abans de la competició. Si els esportistes estan ben entrenats el tipus d'hidrats de carboni pot ésser dels simples. El hidrats de carboni completes produiran una resposta glicèmica inferior, la qual cosa seria favorable, però són una mica més lents en digerir-se i alguns esportistes podrien tenir problemas gastrointestinais. La hidratació abans de la competició també és important, si bé quan I'esportista està ben hidratat és qüestionable si una càrrega d'aigua o begudes isotòniques poden ésser d'utilitat en aquesta situació.

Durant la competició ja hem esmentat que la ingestió d'una concentració d'hidrats de carboni d'un 4 a 8% en aigua cada 15 o 20 minuts d'exercici permet la reposició parcial de l'aigua que es perd i al mateix temps la concentració d'hidrats de carboni manté una glucèmia normal impedint una possible hipoglicèmia i permetent la utilització energètica de la glucosa. Això facilita el desplaçament del punt de cansament si bé no impedeix que el nivell d'intensitat es pugui mantenir molt alt. També cal dir que encara que es compleixen aquestes regles d'hidratació, un cert grau d'hidratació és inevitable en acabar I'exercici.

És per Això que després de la competició és convenient continuar hidratant-se a petits glops i fer un àpat de verdures, fruites i altres hidrats de carboni per reposar el GLUCÒGEN utilitzat.

La ingestió de vitaminas antioxidants després de la competició per contrarrestar les lesions oxidatives, si bé tenen una base teòrica, no està encara demostrat que faciliti una recuperació més ràpida. Una altra cosa és la presa continuada d'aquests antioxidants al llarg de l'any ja que hi ha dades que demostren que la vitamina E i la vitamina C poden actuar frenant la disminució immunològica que a vegades dóna infeccions víriques o bacterianes de l'aparell superior respiratori i també poden mitigar la síndrome de sobreentrenament on els radicals lliures, la deshidratació i la disminució immunològica juguen un paper important.

Referències

- P.Pujol: Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo. Espaxs, 2. Ed. 1998.

- Joint Expert Consultation (WHO/FAO): Fats and Oils in Human Nutrition. Nutrition Reviews 53,7,202-205, 1995.

- Mark Davis J et al : CHO Drinks Delay Fatigue During Interrnitent High lntensity Cycling in Active Men and Women. Int J of Sports Med 7, 261-273, 1997.

- Belury MA: Conjugated Dienoic Linoleate: A Polyunsaturated Fatty Acid with Unique Chemoprotection Properties. Nutrition Reviews 53, 4, 83-89, 1995.

- Vita - Forum: To Cook or not to Cook ? These are the questions. From: Carotenoids: Occurrence, Food Porcessing and Physiological Significance. 2^nd Karisruhe Nutrition Symposium, Germany, October 12-14, 1997.

- lvy JL, Katz A, Cutter CL et al: Muscle Glycogen Synthesis after exercise: effect of time on carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 64, 1480-1485, 1988.

- Zarkadas PC, Carter JB, Banister EW: Taper increases performance and aerobic power in triathletes. Med Sci Sports Ex. Suppl 26, 194, s34, May 1994.

- Hollenbeck CB, Coulston A, Donner C, et al : The effects of variations in percent of naturally occurring complex and single carbohydrates on plasma glucose and insulin responses in índíviduals with noninsulin-dependent diabetes mellitus. Diabetes 34, 151-155, 1985.

- Nutrition Grand Rounds: New Recommendations and Principles for Diabetes Management. Nutrition Reviews 52, 7,238-241, 1994.






INDEX DE LES IV JORNADES DE LA SALUT, L'ALIMENTACIÓ I L'ESPORT

HORARIS DE LA PRIMERA JORNADA (Dijous)

HORARIS DE LA SEGONA JORNADA (Divendres)



Amb el suport del Departament de Sanitat i Seguretat Social (Direcció General de la Salut Pública) i de l'Ajuntament de Barcelona (Institut Municipal de Salut Pública).
Reconegut d'interès sanitari per l'Institud d'Estudis de la Salut de la Generalitat de Catalunya.



La competició El terreny de joc El marcador Notícies L' Explicació La jugada L'arbitratge El temps El material index d'Enjoc!!!