IMPORTÀNCIA DE LA HIDRATACIÓ EN L'ESPORT.

LA REPOSICIÓ DE LÍQUIDS I ELECTRÒLITS DURANT LA PRÀCTICA ESPORTIVA.






Dr. Josep A. Gutiérrez i Rincón

Secretaria General d'Esports
Generalitat de Catalunya



El cos humà consta, en la seva composició, d'un gran percentatge d'aigua, repartit entre el compartiment intracel·lular i el extracel·lular, xifrat entre el 55 i el 60% (fig. l). Les modificacions d'aquest percentatge tenen conseqüències marcades, sobre la fisiologia cel·lular i el correcte funcionament de¡ cos, i per tant ell mateix intenta la regulació i l'equilibri de¡ metabolisme hídric prioritàriament davant de qualsevol modificació imprevista. La temperatura ambiental així com el grau de humitat i l'alçada sobre el nivell de¡ mar, produeixen un increment de la temperatura corporal que es regula bàsicament amb l'augment de la sudoració i per tant en la pèrdua de líquid. També l'activitat física habitual que es desenvolupa en la vida normal, genera un dèficit hídric progressiu, que mitjançant l'estímul de la set i el mecanisme de la hidratació es compensa. Les despeses ocasionades per aquest motiu son reparades amb la ingesta habitual de begudes i aliments amb el seu contingut hídric (Taula l), però el problema sorgeix quan per diversos motius s'incrementa la pèrdua de líquids i no es contempla una suficient reparació.

Això succeeix durant la pràctica de les activitats físiques i esportives on l'increment de la sudoració pot ocasionar alteracions del rendiment físic (Saltin) si la reparació no es fa amb correcció. Hi ha molts estudis i investigacions al decurs dels darrers anys que col·loquen I'èmfasi de l'afectació del rendiment físic en la mancança d'un o d'altre oligoelement, i proposen la solució de l'administració de determinades begudes i productes, generalment complets i de nom ressonant.

La realitat de l'afectació del rendiment muscular be donada per la deshidratació. La impactant imatge de l'atleta maratoniana arribant a la meta dels Jocs Olímpics de Los Angeles 84, amb una afectació clara de la deambulació, i de la coordinació temporo-espaial, va donar la volta al món, i va ser la representasió gràfica d'un clar quadre de deshidratació. Aquesta pèrdua de líquid és influenciada per diversos factors ambiental i higiènics que poden contribuir a la seva reducció, com el tipus de roba esportiva, l'horari de la competició o la dieta prèvia (Shephard,, però és la reposició, la millor manera d'evitar les conseqüències descrites.

És evident que a més a més de les condicions ambientals, les pròpies característiques de l'activitat física desenvolupada quantifiquen una més gran eliminació d'aigua per la suor. Així des d'una minsa quantitat de 200 mil/h, que provoca el passejar, fins els 2litres/hora de pèrdua en un partit de futbol o una competició de rem, el ventall de les activitats físiques, esglaona el dèficit hídric com també la reposició. La pèrdua d'aigua del cos de l'esportista no només són produïdes per la suor. La taula II explica altres mecanismes de pèrdua de líquid que moltes vegades condicionen l'aparició d'un quadre de deshidratació en l'atleta.

Efectes de la deshidratació:

En funció del percentatge de pes corporal afectat, els efectes de la deshidratació són mes o menys importants (gràfica 2), en tots els casos, hi ha:

- Reducció del volum sistòlic, amb disminució del cabal cardíac i per tant l'aport de sanq i oxigen al muscle en activitat.
- Augment de la participació del metabolisme anaeròbic en la producció d'energia per mantenir l'esforç amb la consegüent acumulació de lactat en sang.
- Aparició precoç, de la fatiga muscular.
- Reducció de la circulació sanguínia a la peli, amb reducció de l'eliminació de la suor, per tant augment de la temperatura corporal.
- Disminució de la circulació sanguínia cerebral amb sensació de malestar i enlentiment mental, mareig, mal de cap i nàusees, descordinació neuromuscular, etc.
- Si la pèrdua comença a ésser significativa parlem d .e cop de calor, amb pèrdua de consciència i risc de lesions als òrgans interns.

L'organisme mitjançant les seves estructures de control, intenta la correcció d'aquestes deficiències hídriques. Així:

- Estimula el centre de la set de l'hipotàlem per tal de provocar que l'esportista begui,
- Disminueix l'eliminació d'aigua a través de l'orina, per mitjà del sistema hormonal , de la hormona antidiurètica (ADH) i l'aldosterona.

Normalment la pràctica esportiva no compagina perfectament la set, amb la possibilitat d'eliminar-la, d'ací l'aparició de la rehidratació com una acció necessària per el bon desenvolupament de l'activitat física.

La pèrdua d'aigua va acompanyada sempre d'una eliminació d'altres substàncies, els minerals que es troben en solució a la suor, denominats electròlits. Aquests són fonamentalment el Clor, el Sodi i el Potassi, a més a més d'ésser els de més gran transcendència fisiològica perquè es troben a l'interior i a l'exterior de la cèl·lula, i intervenen en els intercanvis del metabolisme cel·lular.

D'altres minerals són també importants en el funcionament orgànic, però els seus equilibrats no depenen de l'activitat física (Taula III), ni la seva reposició requereix alguna cosa més que una correcta alimentació, perquè la quantitat diària necessària dels mateixos és molt petita i es troba a molts dels aliments més habituals.

Els efectes de les pèrdues d'electròlits només són apreciables quan aquestes són molt importants i així només succeeix en ambients externs, la qual cosa és típica de les aventures pseudoesportives de llarga durada més que no pas una competició esportiva concreta. De totes formes, situacions orgàniques que condueixen a dèficits d'alguns d'aquests electròIits, com per exemple els processos digestius aguts (vòmits, diarrees, etc.) poden provocar situacions de partida ja deficitàries , que amb una sudoració intensa arribin a provocar situacions clíniques de mancança d'un electròlit, com per exemple rampes i contractures musculars per dèficit de potassi, etc.

Per tant, la hidratació esdevé la pràctica necessària per l'esportista que està en ple esforç físic. Estudis científics diversos (Saltin, Costili) comproven que la ingesta d'aigua és més ràpida si aquesta té en solució alguns electrolits. Això és degut als problemes d'absorció de líquids i de la igualtat en l'osmopolaritat dels mateixos (gràfic 2)

* Per una millor absorció i evitar problemes i dificultats, cal beure la mateixa beguda en els entrenaments i en la competició. El iostan és fonamental.
* L'element indispensable és l'aigua. després el gust, la facilitat, la programació de la resta del dia o la pròpia dinàmica de l'exercici físic, pot condicionar que la nostra beguda porti electròlits i hidrats de carboni,
* Totes les begudes que aporten més elements que els descrits anteriorment no són recomanables durant la pràctica esportiva.
* Una alimentació equilibrada, proporciona tots els elements indispensables per al bon funcionament del nostre cos, durant la pràctica de l'exercici físic.

Per finalitzar una recomanació, si vols CUIDAR-TE durant l'exercici físic: BEU

TAULA 1
TAULA 2

ALIMENT AIGUA (g/100g)
Farina 2,5 a 9
Llegums 11
Arrós 12
38
Embotits 46
Formatge fresc 50
Vedella 55
Porc 58
Pollastre 65
Peix blau 65
Marisc 70
Ous 75
Peix blanc 80
Llet 85

PÈRDUES DE LÍQUIDS DE L'ORGANISME
Pèrdues ronyons

· Eliminació per l'orina
· La tensió de la competició esportiva i el nerviosisme poden augmentar la micció.

Pèrdues cutànees
Pèrdues pulmonars

· Respiració

Pèrdues digestives

· Processos diarrèics
TAULA 3
FIGURA 1
CONTINGUT MINERAL / DEL COS HUMÀ

ELECTRÒLITS
· Sodi
· Potasi
· Clor

ALTRES MINERALS
· Calci
· Magnesi
· Fostor
· Brom
· Cobalt
· Ferro
· Coure
· Fluor
· Cinc
· Sofre
· lode etc.
AIGUA CORPORAL

INTRACELULAR

EXTRACELULAR 40%

Intersticial 18%
Plasma 6%
Os/cartilag 16%
FIGURA 2
FIGURA 3
DESHIDRATACIÓ I ELS SEUS EFECTES

(% pèrdues de pes corporal)

8 Transtorns neurológics greus // Lesions òrgans interns
6 Transtorns neurològics lleus // Cop de calor
4 Disminució rendiment muscular FATIGA
2 Alteració termorregulació
ALTERACIÓ TERMORREGULACIÓ

ESTÓMAC AIGUA PLASMA
Osmolaritat Osmolaritat
+ <------ +
= <------> =
- ------> -




INDEX DE LES IV JORNADES DE LA SALUT, L'ALIMENTACIÓ I L'ESPORT

HORARIS DE LA PRIMERA JORNADA (Dijous)

HORARIS DE LA SEGONA JORNADA (Divendres)



Amb el suport del Departament de Sanitat i Seguretat Social (Direcció General de la Salut Pública) i de l'Ajuntament de Barcelona (Institud Municipal de Salut Pública).
Reconegut d'interès sanitari per l'Institut d'Estudis de la Salut de la Generalitat de Catalunya.



La competició El terreny de joc El marcador Notícies L' Explicació La jugada L'arbitratge El temps El material index d'Enjoc!!!