L'exercici "ideal"
no existeix. En tot cas, entre el sedentarisme i el nivell òptim de
condició física saludable hi ha una sèrie d'opcions
adequades per a cada cas particular. En aquest capítol pretenem
ajudar-vos a mantenir o millorar la salut a través de l'activitat física.
Per a algunes persones pot ser suficient només canviar I'hàbit de
vida sedentari per mitjà d'un consell dexercici genèric.
Per a d'altres, pot ser necessari fer una prescripció dexercici, és
a dir, que un professional elabori un programa d'exercici individualitzat. Depén
de I'estat de salut, del nivell actual d'activitat física, de la condició
física, de I'edat i, sobre tot, dels interessos i motivacions de cadascú.
Les
recomanacions que es presenten a continuació, tot i que es basen en
informació científica sólida, han de ser enteses com a
principis. No són teoremes ni lleis. En conseqüència, cal
utilitzarles amb flexibilitat i amb atenció a les característiques
i fites de cada persona. L'objectiu fonamental del consell i de la prescripció
d'exercici és ajudar a les persones a augmentar el seu nivell d'activitat
física regular. Per tant, el millor programa d'exercici és aquell
que li resulti més útil en assolir aquest canvi de conducta
(1,2,3).
L'hàbit
de vida actiu
Cada cop hi
ha més evidencia sobre el fet que el més important canvi respecte
del nivell d'activitat física de les persones pot ser l'adquisició
dhàbits de vida físicament actius. De fet, aquelles persones que
desenvolupen una activitat professional activa -agricultors, ramaders, paletes,
carters, etc.- poden fer una despesa energètica notable al cap del día
i no tenir necessitat de fer un programa d'exercici formal a efectes de la seva
condició cardiorespiratòria i músculoesquelètica,
encara que poden beneficiar-se d'altres efectes de I'exercici de lleure com ara
els psicològics i socials. Malauradament, aquesta no és la
situació de la major part de ciutadans dels països desenvolupats com
el nostre, en què la mecanització, I'estil de vida urbà i
la tecnologia solen determinar la reducció dels nivells d'activitat física.
A Catalunya, a partir de I'enquesta realitzada pel Departament de Sanitat i
Seguretat Social l'any 1989, sabem que el 60% de la població de 15 a 65
anys no practica cap mena d'activitat durant el temps de lleure. A més,
sembla que les persones físicament més actives, els joves,
abandonen la pràctica d'exercici físic de forma prematura, en
general al voltant dels 25 anys (4).
En conseqüència,
creiem que les recomanacions que poden fer-se per incrementar la despesa calòrica
a càrrec de les activitats diàries -transport, laborals,
domestiques o de lleure- són una part fonamental del consell i la
prescripció d'exercici. Entre les activitats més habituals que
poden ser recomanades a efectes d'ajudar les persones a incrementar el seu
nivell d'activitat física habitual hi trobem les que presentem a la Taula
1 (1,5):
Taula
1. Activitat física informal
1.)Transport.
Són vàlides totes les alternatives del transport mecanitzat, com
ara:
- Pujar i
baixar les escales en comptes de fer servir l'ascensor. Encara millor si és
possible fer-ho amb pas enèrgic o pujant els esglaons de dos en
dos.- Pujar i baixar les escales en comptes de fer servir l'ascensor. Encara
millor si és possible fer-ho amb pas enèrgic o pujant els esglaons
de dos en dos.
- Anar
a la feina caminant o en bicicleta. Donat que això pot significar una pèrdua
de temps excessiva o ser pràcticament inviable, fer tots els despiaçaments
possibles a peu (per exemple, els trajectes cap a les estacions o parades del
transport públic, a l'aparcament del vehicie propi, petits trajectes
intermedia, etc.). Encara millor si és possible fer-ho amb pas ampli i enèrgic.
- Anar a esmorzar, dinar o sopar
caminant.
2.)Activitats
domèstiques. Activitats fetes a la llar que comporten despesa d'energia,
com ara:
- Totes les
activitats de neteja (escombrar, passar l'aspiradora, treure la pols, fregar els
vidres, etc.).
- Jardinería
(tallar la gespa, afaiçonar les plantes, podar i espurgar els arbres i
arbustos, etc.).
- Bricolatge
(serrar fusta o metall, envernissar, polir, etc.).
- Altres (tallar llenya, endreçar
la casa, jugar amb els nens, anar a comprar, etc.).
3.)Activitats
de lleure. Activitats físiques durant el temps de lleure realitzades
individualment, en família o en grup, com ara:
- Excursions
de cap de setmana a peu o en bicicleta (a la platja, a la muntanya, al bosc, turístiques,
etc.).
- Passejar
per la ciutat o pel camp (a peu o en bicicleta).
- Anar a collir bolets.
- Jocs (tradicionais, infantils, a la
natura o en espais tancats, etc.).
- Balls (tradicionais, de saló,
de discoteca, etc.).
- Esports
en forma jugada, amb reglamenta simplificats i flexibles (partits de futbol, bàsquetbol
o voleibol a la platja, al jardí, a la muntanya, en zones d'aparcament,
etc.).
- Anar a
nedar a la platja, al riu, al llac o a la piscina.
El més
important és transmetre el missatge que cal tenir una mentalitat físicament
activa, és a dir, intentar aprofitar aquelles oportunitats que
l'activitat diària o el lleure ens ofereixen i fins i tot cercar-ne de
noves per tal de mantenir-se físicament actiu. La quantitat d'activitat
amagada sota aquest tipus d'exercici pot arribar a ser moft notable i si més
no, suficient per obtenir alguns beneficis per a la salut si per alguna raó
resulta impossible -o innecessari- fer un programa d'exercici.
Caminar com a forma bàsica d'exercici físic
en edat adulta
Caminar és
una activitat segura, tant des del punt de vista cardiovascular com de l'aparell
locomotor. Es considera que és el tipus d'activitat amb qué
s'assoleixen nivells més alts de seguiment d'un programa d'exercici. Això
pot ser degut a una série d'avantatges (5):
• Pot
realitzar-se amb una intensitat moderada o baixa durant molt de temps i implica
l'activitat de grups musculars importants; és un exercici aeròbic.
• No
sobrecarrega excessivament les articulacions i provoca poques lesions.
• Pot
realitzar-se gairebé en qualsevol lloc. sense instal.lacions especials i
en contacte amb la natura o a la ciutat.
• No
requereix equipament sofisticat; hi ha sabates especials per caminar, però
qualsevol calçat ample, còmode i flexible pot ser suficient.
•Practicar-lo
en grup o en familia permet la relació personal i afavoreix la companyia.
• La
vida diària ofereix moltes possibilitats per a practicar-lo, sense
necessitat de plantejar-se un programa d'exercici sistemàtic.
• És
una activitat senzilla que pràcticament tothom pot practicar.
La
investigació demostra que caminar és una bona activitat per
millorar la condició aeròbica i la composició corporal -pes
adequat i salut óssia (5). L'únic possible desavantatge pot ser
el fet que caminar requereix més temps i més freqüéncia
d'entrenament. Per exemple, la despesa energètica de 20-30 minuts de
cursa lenta (jogging) equival aproximadament a 40-50 minuts de marxa ràpida.
Una solució vàlida per als que disposen de poc temps pot ser
utilitzar càrregues -una petita motxilla, una bossa de cintura o ronyoneres,
o fins i tot canelleres o turmelleres llastades-, que comporten un augment
de la despesa energètica i possiblement permetin enfortir la musculatura
de les extremitats superiors i el tronc.
Caminar, en
definitiva, pot ser l'activitat més indicada en els casos següents:
• Si
comenceu un programa d'exercici i teniu més de 40 anys.
• Si
teniu més de 60 anys.
• Si
la vostra forma física és molt baixa.
• Si
no heu realitzat mai cap exercici físic amb regularitat.
• Si
sou físicament fràgils.
• Si
sou obésos o teniu un excés de pes significatiu.
• Si
patiu hipertensió, diabetis, algun problema cardíac, artrosi,
osteoporosi o algun altre problema de salut (consulteu el vostre metge).
L'exercici
aeròbic
El factor més
important de la condició física saludable, -juntament amb la força
i resistència muscular, la flexibilitat i la composició corporal- és
la resistència cardiorespiratòria. Es tracta de la
capacitat de realitzar tasques vigorosas -amb grans masses musculars implicades-
durant un temps llarg, que depén, sobre tot, del funcionament dels
aparells cardiovascular i respiratori. L'exercici ideal per mantenir i minorar
la resistencia cardiorespiratòria és l'anomenat exercici aeròbic,
una sèrie d'activitats que, en incrementar les demandes d'oxigen per
part dels músculs, estimulen el cor i els pulmons durant un període
de temps suficientment llarg per produir canvis beneficiosos en I'organisme. A
més, I'exercici aeròbic també tendeix a reduir la tensió
arterial, a millorar la tolerancia a la glucosa i prevenir la diabetis de
l'adult, a controlar els nivells de colesterol i triglicèrids i a reduir
el pes de greix prevenint així l'ateroscierosi, a mantenir els músculs
i les articulacions en bon estat, etc. Les recomanacions bàsiques per
fer un programa d'aquest tipus els resumim a la Taula 2 (1,5,6,7).
Taula 2. Programes dexercici aeròbic i de millora
de la resistencia cardiorespiratória.
Quin
tipus d'exercici?
Qualsevol
que compleixi aquests aspectes:
• Que
requereixi la participació delsgrans grups musculars.
• Que
pugui ser mantingut durant un temps prolongat, almenys 15 minuts.
• Que
sigui de naturalesa rítmica i/o aeròbica.
Exemples:
caminar o marxar, córrer a pas moderat, nedar, patinar, anar en
bicicleta, remar, esquí de fons, saltar la corda, aeròbic, jocs o
esports de resistència, etc.
A quina
intensitat?
• Del
40 fins al 85% del consum màxim d'oxigen (màxima capacitas
d'exercici).
• Entre
el 55 i el 90% de la freqüència cardíaca màxima (=220
- edat).
Un exercici
de menor intensitat també pot produir importants beneficis per a la
salut, sobre tot en persones sedentàries o en baixa forma física.
Quant
de temps i amb quina freqüència?
• De
15 a 60 m'inuts (activitat contínua o intermitente.
• De
3 a 5 dies per setmana (per exemple, un día entre setmana més el
dissabte i el diumenge).
•
Darrerament es proposa un pla senzill i eficaç: 30 minuts diaris (o
gairebé diaris)
Com
progressar?
• La
millora de la condició física permet que les persones incrementin
la quantitat d'exercici total per sessió.
• Pot
incrementar-se la intensitat, la duració, la freqüència o una
combinació de les tres.
• Els
efectes més significants poden observar-se durant les primeres 6 a 8
setmanes del programa d'exercici.
Musculatura
en forma
La força
i la resistèncía muscular no tenen una relació gaire
estreta amb la capacitat funcional i la condició cardiorespiratòria.
No obstant això, hi ha un nivell mínim recomanable de
desenvolupament de la capacitat muscular que ens permet realitzar les activitats
diàries amb comoditas i eficiència, treballar sense una fatiga
excessiva i practicar activitats recreativas i esportives. El manteniment o la
millora de la condició muscular permet a les persones realitzar aquestes
activitats amb un nivell d'estrès i de fatiga inferior. Aquest fet és
encara més important en persones molt sedentàries i durant
l'envelliment, etapa associada a una pérdua progressiva de la massa
muscular. Si la funció muscular es va perdent, amb l'edat pot arribar un
moment en qué pujar unes escales o portar el cistell d'anar a plaga
representa una tasca impossible. El manteniment de la bona capacitat muscular
d'alguns grups -especialment dels músculs abdominals, glutis i posteriors
del tronc- és d'extrema importancia per a la salut de I'esquena.
Mantenir aquests músculs en forma i una bona flexibilitat de la zona
posterior de les cuixes, a més d'una bona postura -drets, asseguts o
estirats- és, doncs, fonamental per prevenir el mal d'esquena. Les
característiques generals d'un programa d'aquest tipus poden resumir-se
en les que presentem a la Taula 3 (1,6,8).
Taula
3. Programes de millora de la capacitas muscular.
Quin
tipus d'exercici?
•Qualsevol
activitat dinàmica -i millor rítmica- que comporti la contracció
delsgrups musculars
funcionalment més importants (rutina o serie
d'exercicis per a cada grup muscular).
•Exercicis
realitzats en bones condicions de seguretat i confort, evitant les apnees –aguantar
la
respiració- i coordinant-los amb la respiració -millor expirar
durant I'esforç.
• Per
a molts individus, la mateixa realització d'un exercici aeròbic
-nedar, remar, "aeròbic',
anar en bicicleta, etc.- pot ser
suficient per mantenir un grau acceptable de forma i resistencia muscular.
Exemples:
exercicis gimnàstics, de peses lleugeres, els exercicis amb aparells
especials que solen trobar-se en els gimnasos i en les botigues d'esport -gomes
elàstiques, politges, barres flexibles, corretges, etc., exercicis en màquines
de musculació, etc.
A quina
intensitat?
• Les
millores òptimes de la força muscular s'aconsegueixen amb permetin
de 5 a 7 repeticions màximes pel cap alt d'un moviment a intensitat màxima
-per exemple el pes màxim que es pugui aixecar 5-7 vegades-, amb tres
series de repeticíons per a cada exercici a cada sessió, separadas
per uns tres minuts de descans.
•Moltes
persones poden millorar significativament la seva força amb graus menors
de resistencia, per exemple realitzant exercicis gimnàstics. Aquests
tendeixen a minorar més la resistencia muscular.
Quant
de temps i amb quina freqüència?
• Un mínim
de 10 minuts per sessió.
• De
2 a 3 dies per setmana.
Com
progressar?
• El
pes -o la resisténcia- s'ha d'anar augmentant a mida que la força
millora, de manera que es mantingui la intensitat aconsellada.
• En
persones que comencen un programa d'exercicis i amb vista a evitar la fatiga i
el dolor muscular -cruiximent o agulletes- és aconsellable
iniciar-lo només amb dues sèries de 10 repeticions.
Quin
ordre ais exercicis?
•S'aconsella
que els grups musculars majors s'exercitin abans que els més petits, ja
que aquests es fatiguen abans i poden limitar la sobrecàrrega dels més
potents.
• És
també convenient evitar que dos exercicis successius impliquin el mateix
grup muscular.
• Un
ordre recomanable pot ser: músculs de les cuixes i malucs, músculs
del pit i braços, músculs lumbars i posteriors de les cuixes, músculs
de les carmes i els turmells, músculs de les espatlles i posteriors dels
braços, i músculs anteriors dels braços.
Articulacions
flexibles
Una funció
musculoesquelètica normal requereix el manteniment d'uns límits de
moviment adequat en totes les articulacions del cos. Aixó és
important tant per al bon funcionament articular, com per mantenir la
musculatura amb un grau d'elasticitat i to muscular correctes. Especialment
important és el manteniment de la flexibilitat de la zona lumbar i
posterior de la cuixa. Com ja hem comentat, la manca de flexibilitat d'aquesta
zona està relacionada a un major risc de patir mal d'esquena,
alteració que afecta un 80 % de les persones en algún moment
de la seva vida i que pot esdevenir crónica.
La
flexibilitat és una qualitat física que es va perdent al llarg de
tota la vida des del naixement. Hi ha persones amb un grau de flexibilitat molt
gran i d'altres molt poc flexibles. Per a les primeres, pot arribar a ser
innecessari un programa de flexibilitat especial, peró són una
minoria. La manca de flexibilitat és molt freqüent en persones
grans. fins el punt d'arribar a limitar la seva capacitas de realitzar les
activitats diàries habituals. En conseqüència, els programes
d'exercici per a persones adultes haurien d'incloure sempre alguns exercicis de
flexibilitat, especialment de I'esquena, coll, espatlles i malucs. En realitat,
tot múscul que hagi estat sotmès a un exercici mantingut o intens
millora la seva recuperació si s'estira correctament. Els estiraments
també són útils per reduir la tensió neuromuscular
resultat de la sobrecàrrega própia de les activitats o postures
fatigants, per exemple de la regió lumbar o cervical.
La
flexibilitat pot mantenir-se per mitjà d'exercicis gimnàstics
diversos i la pràctica de diferents esports, peró la millor manera
d'assolir-la consisten en la realització d'exercicis d'estirament
("stretching") Possiblement els més recomanables per la
seva simplicitat i manca de risc són els moviments lents amb una fase
final estàtica d'estirament.
Les
característiques generals d'un programa de millora i/o manteniment de la
flexibilitat es resumeixen en la Taula 4 (1,8).
Taula
4. Programes de millora de la flexibilitat.
Quin
tipus d'exercici?
·Exercicis
d'estirament que comportin la mobilització de les articulacions més
importants, en tot el rang de moviment articular.
· Poden formar part de
I'escalfament i, encara millor, de la recuperació posterior a I'exercici
aeròbic i és recomanable no fer estiraments vigorosos abans
d'haver escalfat.
A quina
intensitat?
· Els
exercicis han de ser dinàmics però lents, amb un final
d'estirament estàtic en el limit de la mobilitat articular de 10 a 30
segons. Una bona técnica és estirar lentament durant 10 segons,
estirar una mica més i mantenir durant 10 segons més.
·
Han d'evitar-se els moviments bruscos o intempestius, així com aquells
que comportin un grau d'estirament excessiu fins al punt de provocar dolor.
·
Es recomana fer de 3 a 5 repeticions de cada exercici.
Quant
de temps i amb quina freqüéncia?
· De 5
a l0 minuts.
· Un mínim de 3 dies per setmana, encara que és
més recomanable fer-los en cada sessió d'exercici o fins i tot
fer-los diàriament.
Com progressar?
·Començar
amb un grau d'estirament moderat i augmentar-lo progressivament a mida que la
mobilitat articular i I'elasticitat muscular milloren.
· El risc de
lesió és més gran en persones molt poc flexibles o amb molt
poca experiència en fer exercici. Per tant, els exercicis que
requereixen una flexibilitat més gran o una certa destresa han de ser
introduïts progressivament o eliminats en aquests tipus de persones.
Exercici
per a perdre pes
A la llum
dels nostres coneixements actuals, la millor pauta per rebaixar pes per a la
majoria de persones és una combinació entre una restricció
moderada de la ingesta de calories de la dieta i la pràctica d'exercici
aeròbic regular (1,6,8). Incrementar la despesa d'energia a càrrec
de les activitats diàries -veure activitat física informal-
és una bona manera d'evitar els efectes negatius del sedentarisme
sense haver de fer dieta o un programa sistemàtic d'exercici. Un
programa recomanable per a perdre pes combinant dieta i exercici pot ser aquell
que cumpleixi els següents criteris (1,6,8):
1. Seguir
una dieta variada i moderadament baixa en catories.
No és necessari
canviar dràsticament els aliments que es prenen, llevat que la dieta
estigui molt desequilibrada. La idea és, simplement menjar menys de tot.
Si alguna cosa cal restringir més fermament són els greixos,
especialment els d'origen animal. La ingesta diària de caloríes
no ha de ser inferior a unes 1200 caloriesldia per a adults normals,
de manera que s'asseguri una combinació d'aliments capas de cobrir
les necessitats nutritivas (aquestes necessitats poden ser diferents en el cas
dels nens, les persones grans, els esportistes, les embarassades, etc.). Si us
adoneu que menjar és una manera d'escapar dels vostres problemas o que
sentiu impulsos incontrolables de menjar en gran quantitat, també hauríeu
de consultar un metge. És possible que el pes excessiu tingui una causa
psicològica i que necessiteu ajuda.
2. Fer un
exercici aeròbic moderat.
En dissenyar el programa d'exercici
corresponent són vàlids els principis de I'exercici aeròbic
que hem vist anteriormente tenint en compte que I'objectiu principal de la
prescripció és incrementar la despesa calórica.
Per tant, I'equilibri entre intensitat i durada de I'exercici ha de ser
regulat de manera que comporti una despesa calórica total elevada:
300-500 calories per sessió, o bé 1000-2000 calories per setmana,
en cas de persones adultes. La millor manera d'aconseguir-ho és fent un
exercici de baixa intensitat peró de llarga durada, per exemple: caminar.
Les pautes més recomanables d'exercici per perdre pes les resumim en la
Taula 5.
Taula
5. Programes d'exercici per perdre pes
Quin
tipus d'exercicí?
·Exercici
aeròbic de llarga durada (comporta una despesa energètica total més
alta).
· A causa del pes excessiu, és recomanable triar les
activitats de baix impacte osteoarticular (poca càrrega sobre les
articulacions i baix risc de lesió).
Exemples: caminar, anar en
bicicleta, nedar, remar o fer esquí de fons, aeròbic de baix
impacte o aquaeròbic, etc.
A quina
intensitat?
·Baixa
o moderada: entre el 55 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima
(= 220 - edat).
Una persona en forma física o amb més massa
muscular crema calories a un ritme més accelerat per a una determinada
freqüència cardíaca.
Quant
de temps i amb quina freqüéncia?
·Millor
exercici prolongat: de 30 a 60 minuts.
· Mínim 3 dies per
setmana, peró millor diàriament.
El més important és
la quantitat total d'exercici (durada) i la regularitat, encara que I'exercici
sigui menys intens o dividit en dues o més vegades al día.
Com
progressar?
· La
durada mínima del programa ha de ser d'unes 8 setmanes (encara que depén
del pes que cal perdre i de la reducció de les calories de la dieta).
·
Millor incrementar primer la durada de I'exercici i la freqüència.
La intensitat pot augmentar-se més endavant si és necessari.
3. Perdre
pes a ritme moderat.
El ritme màxim
de pèrdua de pes hauria de ser d'l kg per setmana. Aquest ritme
té l'avantatge entre d'altres- prevenir alteracions metabòliques i
dèficits de vitaminas i minerals, així com evitar que el
metabolisme es redueixi per estalviar calories. Equival a aconseguir un balanç,
calòric negatiu no superior a 500-1000 calories al dia. Això pot
aconseguir-se, per exemple, deixant de prendre una cervesa -o un vas de llet
sencera- (120 calories) i un petit entrepà -o un tros de pastís-
(250 calories) i caminant 45 minuts cada dia a 5 kmlh (135 calories) -o nedant o
pedalejant durant 20 minuts-; en total, unes 550 calories menys al dia.
4.
Intentar mantenir allò que sha aconseguit.
Cal evitar
seguir aquestes recomanacions de forma temporal per tornar després als
mateíxos hàbits poc saludables. Cal aprendre a menjar millor i a
adoptar un hàbit de vida més actiu.
Recordeu que mantenir el
pes és molt més fàcil que no pas perdre'l.
Hi ha una pràctica
molt difosa que consísteix a fer exercici massa abrigat o amb
impermeables, faixes o d'altres robes aïllants; aixó, combinat la
restricció de la ingesta de líquids, proporciona la impressió
d'una major pérdua de pes. En el millor dels casos, aquests sistemes no
representen una despesa d'energia gaire superior i el pes perdut en excés
es recupera en beure. Ara bé, el pitjor és que tots aquests mètodes
poden produir estats de deshidratació i sobrecarregar perillosament el
cor o els ronyons. Algunes d'aquestes alteracions, per exemple l'anomenat "cop
de calor' o hipertermia, poden ser molt perillosos i, fins i tot, mortals. La
sauna, encara que ben utilitzada té efectes beneficiosos per a la salut
cardiovascular, i els anomenats fàrmacs diürétics
(medicaments usats per perdre líquid que s'utilitzen per tractar la
hipertensió, els edemes i altres problemas) poden considerar-se també
poc recomanables si I'objectiu del seu ús és perdre pes.
Un
exercici per a cada edat
L'edat de
les persones és un dels factors més importants a considerar en el
consell i la prescripció d'exercici. Encara que tot el que hem tractat
fins ara és aplicable a qualsevol grup d'edat i ja han estat fetes
algunes precisions pertinents, a la Taula 5 es presenten de manera
resumida altres consideracions pel que fa a les característiques fisiològiques
i mèdiques, a l'activitat recomanada i a les precaucions generals que cal
tenir en compte en recomanar un programa d'activitat física en funció
dels diferents grups d'edat (1,8,9)
Tauta
6. Recomanacíons sobre activítat física en funció de
l'edat.
INFÀNCIA
(Des dels 5 anys a l'adolescència)
·Característiques
fisiològiques, mèdiques i psico-sociais
-Etapa de creixement i maduració
-Diferències entre nens
i nenes poc significatives
-L'exercici és necessari per al
creixement físic normal i desenvolupament motor
-L'exercici és
també necessari per a I'equilibri psicológic, la maduració
afectiva i el rendiment escolar
-Termoregulació immadura: menor
resistencia a I'estrés térmic
-El joc i l'activitat física
són part fonamental de la seva activitat i procés de socialització
·Objectius
prioritaris
-Creixement
i desenvolupament óptims (ossi, articular, neuromuscular)
-Equilibri
psicològic, maduració afectiva, socialització i integració
-Reducció
dels factors de risc cardiovascular
-Establir l'esquema corporal i la
coordinació motriu general
-Desenvolupar l'interès i les
habilitats per l'adquisició d'un estil de vida físicament actiu en
edat adulta.
Activitat
recomanada
-TOT TIPUS
D'ACTIVITAT (VARIETAT)
-Èmfasi en exercicis dinàmics de grans
grups musculars (desplaçaments, salts, cursa) i els jocs
-Exercicis
de flexibilitat i mobilitat
-Varietat de medis i entorns naturals (terra,
aigua, neu, sorra, gespa, etc.)
-Diversitat en el tipus d'exercici (afavorir
l'adquisició de l'esquema corporal i de la coordinació) -Jocs de
grup, pre-esports o esports, per la varietat en accions motrius i contingut
social i educatiu
-No prohibir sense raó objectiva la pràctica
físico-esportiva en cas de malaltia crónica (asma, diabetis,
epilepsia, escoliosi, etc.), sinó trobar l'exercici adient (excepte en
casos extrems)
-Freqüència: diària
-Intensitat.
moderada-vigorosa
-Durada: més de 30 minuts diaris (en 1 o més
sessions)
· Exemples
-PRÀCTICAMENT
TOT TIPUS D'ACTIVITATS DIVERSES
-Desplaçaments per anar i tornar de
l'escola a peu o en bicicleta
-Jocs i activitats a la natura (muntanya,
rius, mar)
-Jocs de córrer, saltar i liengar -Esports i jocs d'equip
(a I'escola, clubs)
-Dança, gimnàstica, expressió
corporal
-Desplaçaments especials (nedar, patinar, esquiar, anar en
bicicleta, muntar a cavall)
· Precaucions
-Estimular
la cooperació (no la rivalitat)
-La competició com a diversió
amb nens/nenes de la mateixa edat biológica (evitar les desigualtats per
diferències en la maduració durant el creixement)
-Pocs
exercicis de força i potència (peses), encara que no estan
prohibits. Poca resistència
-Atenció als signes i símptomes
patològics (especialment cardiovasculars. osteoarticulars, neuromusculars
i metabòlics)
-Atenció a I'estrés térmic: calor
(hidratació) i fred (roba d'abric)
-Atenció especial a les
lesions per sobrecàrrega i les que poden afectar els nuclis epifisaris de
creixement
JOVES
(Des de l'adolescencia fins als 25 anys, aproximadament)
·Característiques
fisiològiques, mèdiques i psico-social
-Les capacitats físiques
són prou desenvolupades i arriben progressivament al seu màxim
-Diferències
entre les capacitats físiques dels homes i les dones (més
flexibles però amb menor capacitat física general)
-
L'activitat física ja té importants efectes preventius sobre la
salut .Etapa ideal per a I'esport de competició .Etapa crucial per a
l'adquisició d'un estil de vida físicament actiu .L'exercici físic
regular afavoreix la no adquisició d'hàbits tóxics (tabac,
alcohol, altres drogues)
-La pràctica esportiva sol ser menys
acceptada o possible socialment en les dones
·Objectius
prioritaris
-Reducció
dels factors de risc cardiovascular
-Desenvolupar un nivell suficient de
capacitas física
-Adquirir i/o mantenir un estil de vida físicament
actiu
-Prevenir els hàbits tòxics
-Equilibri psicològic,
maduració afectiva, socialització i integració
· Activitat
recomanada
-TOT TIPUS
D'ACTIVITAT FÍSICA 1 ESPORTIVA (SEGONS INTERESSOS, AFICIONS I CAPACITATS)
-En
cas de dubte són més recomanables les que poden ser practicados
durant tota la vida
-Èmfasi en exercicis dinàmics de grans
grups musculars de naturalesa rítmica i aeròbica
-Exercicis
de flexibilitat, forga i resistència muscular
-Esports individuals i
d'equip
-Esports i activitats a la natura
-Freqüéncia: 3-5
dies per setmana
-Intensitat: moderada-vigorosa
-Durada: mínim
de 15 a 60 minuts d'activitat aeròbica diària (continua o
intermitent)
·Exemples
-Desplaçaments
a la feina (estudi) caminant o en bicicleta
-Activitat física
informal (activitats domèstiques, de lleure i laborals)
-Esports
individuals (recreacionais o de competició): atletisme, ciclisme, natació,
etc.
-Esports d'equip (de pilota, de combat, de raqueta, etc.)*
-Esports
a la natura (ciclisme de muntanya, excursionismo, alpinisme, vela, rem, etc.)*
-Dança,
gimnàstica, expressió corporal*
*La relació no és
exhaustiva. Són només exemples. No vol ser excloent de cap esport
o activitat
·Precaucions
-Control mèdic
en cas de signes i símptomes patològics (especialment
cardiovasculars i metabòlics)
-Perill d'abandonament de la pràctica
d'exercici i de I'estil de vida actiu (vida laboral, universitat, vida familiar,
etc.)
-Si no es pot continuar I'esport habitual, canviar d'esport o fer un
altre tipus d'exercici regular
-Prevenció passiva i activa dels
accidents i lesions
-Prevenció de I'us de substàncies dopants
en esportistes
-Control mèdico-esportiu en esportistes molt
actius o de competició
ADULTS
(Dels 25 fins als 65 anys, aproximadament)
·Característiques
fisiològiques, mèdiques i psico-sociais
-Comenga una pérdua
progressiva de les capacitats físiques (I'activitat física regular
pot frenar aquest procés)
-L'activitat física té plens
efectes preventius i terapèutics, especialment rellevants sobre les
malalties cardiovasculars, metabòliques i osteoarticulars
-Efectes
importants en I'embaràs, la recuperació post-part i la prevenció
i tractament dels transtorns relacionats amb la menopausa
-Gran influència
dels hàbits paterns sobre l'adquisició de I'estil de vida dels
fills
-Etapa ideal per a I'esport de lleure
-Etapa crucial pel
manteniment d'un estil de vida físicament actiu
-L'exercici físic
regular afavoreix l'abandonament d'hàbits tóxics
· Objectius
prioritaris
-Prevenir i tractar les malalties cardiovasculars
-coronariopatia, HTA-i metabòliques -obesitat, dislipèmies,
diabetis tipus II-
-Prevenir malalties degeneratives de l'aparell locomotor
-osteoporosi, artrosi-
-Mantenir un nivell adequat de capacitat
cardiorespiratória i muscular
-Ajudar a prevenir o abandonar els hàbits
tòxics
-Mantenir un estil de vida físicament actiu
-Mantenir
I'equilibri psicològic i afectiu
·Activitat
recomanada
-EXERCICI
AERÒBIC I D'ACONDICIONAMENT MUSCULAR (SEGONS INTERESSOS, AFICIONS I
OBJECTIUS)
-Exercicis dinàmics de grans grups musculars de naturalesa
rítmica i predomini aeròbic
-Activitat física informal
-Complementar
els anteriors amb exercicis de flexibilitat, força i resistència
muscular
-Freqüència: 3-5 dies per setmana
-Intensitat:
moderada-vigorosa (possiblement també lleugera)
-Durada: mínim
de 15 a 60 minuts d'activitat aeròbica diària (contínua o
intermitent)
Exemples*
-Desplaçaments:
anar a la feina caminant o en bicicleta, pujar i baixar escales
-Treballs
doméstics: neteja, jardinería, bricolatge
-Activitats de
lleure: excursions, passejar, balls, jocs, activitats a la natura
-Activitats
en grup: en família, amb amics, en clubs o associacions -de veïns,
culturas, laborals, recreatives, esportives, etc-
-CAMINAR com a forma bàsica
d'exercici
-Activitats i esports individuals: córrer, nedar, anar en
bicicleta, esquiar, muntar a cavall, remar, exercicis en aparells estàtics,
etc.
-Esports d'equip (preferentment els de predomini aeròbic)
-Esports
a la natura (ciclisme de muntanya, excursionisme, vela, rem, etc.)*
-Dança,
"aerobic", expressió corporal, gimnàstica
*La relació
no és exhaustiva. Són només exemples. No vol ser excioent
de cap esport o activitat
· Precaucions
-Control mèdic
en cas de signes i símptomes patològics (especialment
cardiovasculars i metabòlics) en començar un programa d'exercici
en sedentaris o majors de 40 anys (homes) o 50 anys (dones) i en persones amb
factors de risc cardiovascular (a qualsevol edat)
-Incloure sempre una fase
d'escalfament i de refredament progressives
-Controlar la intensitat de
I'exercici i la progressió de manera individualitzada i en funció
de la capacitat física i l'adaptació de cada subjecte
-Prevenció
passiva i activa dels accidents físics (contactes violents, lesions de
sobrecàrrega, caigudes, etc.) i orgànics (hipertèrmia,
deshidratació, hipoglucèmia, síncope. etc.) -Prevenció
de I'ús de substancies dopants en esportistes
-Control mèdico-esportiu
en esportistes molt actius o de competició.
ADULTS
GRANS (Més de 65 anys)
·Característiques
fisiològiques, mèdiques i psico-socials
-Accentuació
de la pèrdua progressiva de les capacitats físiques, encara que
l'activitat física regular pot compensar parcialment aquest procés
-L'activitat
física és necessària per mantenir la integritat orgànica
(aparell locomotor i sistema cardiovascular especialment)
-L'activitat física
té plens efectes preventius, terapèutics i rehabilitadors,
especialment rellevants sobre les malalties cardiovasculars, metabóliques
i osteoarticulars
-Disponibilitat de temps per I'esport i activitat de
lleure
-Mitjà de relació i integració social i famíliar
· Objectius
prioritaris
-Mantenir
un nivell suficient de capacitas funcional general
-Mantenir la integritat
de l'aparell locomotor
-Prevenir, tractar i rehabilitar les malalties
cardiovasculars -coronariopatia, HTA-, metabòliques obesitat, dislipèmies,
diabetis tipus II- i osteoarticulars -osteoporosi, artrosi, artritis-
-Mantenir
I'equilibri psicològic i afectiu i la inserció social i famíliar
· Activitat
recomanada
-EXERCICI
AERÒBIC, D'ACONDICIONAMENT MUSCULAR I FLEXIBILITAT DE BAIX IMPACTE
OSTEOARTICULAR
-Activitat física informal (desplaçaments,
tasques domèstiques, jardineria)
-Caminar
-Altres activitats de
lleure
-Freqüència: diàriament, millor en vàries
sessions
-Intensitat. lleugera
-Durada: mínim de 15 a 60 minuts
d'activitat aeròbica diària (contínua o intermitent)
·Exemples*
-CAMINAR
com a forma bàsica d'exercici
-Treballs domèstics: neteja,
jardinería, bricolatge
-Activitats de lleure: excursions, passejar,
balls, jocs, activitats a la natura
-Activitats en grup: en família,
amb amics, en clubs o associacions -de veïns, culturals, laborals,
recreatives, esportives, etc...-
-Activitats aeróbiques de baix
impacte: nedar, exercicis en aparells estàtics, balls de saló, "aeròbic"
de baix impacte, gimnàstica
-Exercicis de flexibilitat i mobilitat
*La
relació no és exhaustiva. Són només exemples. No
vol ser excioent de cap esport o activitat.
Per a més
inforrnació
Rodríguez
F.A., Sancha J.A. i Valls C.: Exercici i salut. Col.lecció Salut
i Qualitat de Vida. Edicions Proa. Barcelona, 1996. [Edició en castellà:
Rodríguez F.A., Sancha J.A. Valls C.: Ejercicio y salud.
Colección Salud y Calidad de Vida. Galaxia Gutenberg/Círculo de
Lectores. Barcelona, 1995.1
lnstitut
Nacional d'Educació Física de Catalunva, Departament de Ciències
Biomèdiques (Projecte AFISAC. Dr. Ferran A. Rodríguez). Avda. de
l'Estadi, s/n (Anella Olímpica de Montjuïc). 08038 Barcelona. Tel.
(93) 425 54 45.
Consell
Assessor sobre Activitat Física i Promoció de la Salut.
Direcció General de Salut Pública, Departament de Sanitat i
Seguretat Social, Generalitat de Catalunya. Trav. de les Corts, 131-159 (Pavelló
Ave Maria). 08028 Barcelona. Tel. (93) 227 29 00.
Bibliografia
1
- Generalitat de Catalunya. Guia per a la promoció de la salut per
mitjà de l'activitat física. Quaderns de Salut Pública,
nº 8. Barcelona: Generalitat de Catalunya, Departament de Sanitat i
Seguretat Social, 1994.
2. Serra
Majem LI., de Cambra S., Saltó E., Roura E., Rodríguez F.A.,
Valibona C., Salieras L. Consejo v prescripción de ejercicio físico.
Med. Clín. (Barc.) 1994; 102 Supl. 1: 100 -108.
3. Rodríguez
F.A.: Prescripción de ejercicio y actividad física en personas
sanas (I). Principios generales. Atención Primaria, Vol. 15,
3:190-194, 1995.
4. De
Cambra S., Serra LI., Tresserras R., Rodríguez F.A., Baiius R., Valibona
C. Llibre blanc. Activitat física i promoció de la
salut.. Barcelona: Generalitat de Catalunya, Departament de Sanitat i
Seguretat Social, 1991.
5. Rodríguez
F.A.: Prescripción de ejercicio y actividad física en personas
sanas (II). Resistencia cardiorrespiratoria (1). Atención Primaria,
Vol. 15, 4:249-252, 1995.
6. American
College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and
prescription. Fourth edition. Philadeiphia: Lea & Febiger, 1991.
7. Rodríguez
F.A.: Prescripción de ejercicio y actividad física en personas
sanas (III). Resistencia cardiorrespiratoria (y 11). Atención
Primaria, Vol. 15, 5: 5:313-318, 1995.
8. Rodríguez
F.A.: Prescripción de ejercicio y actividad física en personas
sanas (y IV). Pérdida de peso, condición musculoesquelética
y edad. Atención Primaria, Vol. 15, 6:394-400, 1995.
9. Serra
Majem LI., de Cambra S., Saltó E., Roura E., Rodríguez F.A.,
Valibona C., Salieras L. Consejo y prescripción de ejercicio físico.
Med. Clín. (Barc.) 1994; 102 Supl. 1: 1 00-1 08. | 
