|
L'esquaix és un esport peculiar per la
seva complexitat física. Existeixen esports en els que el més
important és ser molt ràpid. D'altres requereixen una gran resistència
física. En uns altres, destaca la potència, la coordinació, la
flexibilitat o la força mental. En I'esquaix totes aquestes característiques
esdevenen alhora gairebé imprescindibles. L'australià Geoff Hunt,
el millor jugador del món a la dècada dels 70 i un dels millors
entrenadors de l'actualitat (amb Chris Dittmar, Chris Robertson,
Rodney Martin, Brett Martin o l'actual campió del món Rodney Eyles
com a disciples seus) defineix així les característiques de I'esquaix:
"Per arribar a ser un campió d'esquaix necessitem tenír la força
d'un aíxecador de pesos, la resistència d'un corredor de marató,
la rapidesa d'un sprinter, la velocítat de mans d'un boxejador,
la mobilítat de peus d'una ballarina, la coordinacíó i flexibilitat
d'un gimnasta i la fortalesa mental d'un jugador d'escacs".
Potser pot semblar una mica exagerat però, en tot cas,
aquesta acostuma a ser la diferència que separa a un bon jugador
d'un campió. Només cal fer una repassada als darrers campions
del món (I'anglès Jonah Barrington, el propi Geoff Hunt, els paquistanesos
Jahangir Khan i Jansher Khan o els australians Rodney Martin y
Rodney Eyies) per veure que tots ells tenien unes condicions físiques
envejables.
Entesos del nostre esport l'han
definit com "una partida física d'escacs" o com "un esport que
requereix un 80% de fisic i un 20% de tècnica". Està clar que
no n'hi haurà prou amb estar ben preparat, però tenir un bon físic
serà una condició bàsica per arribar a ser un bon jugador.
Tots hem experimentat que quan estem parats a la pista els
nostres cops són molt millors que no pas si el contrari ens
està movent per ella o arribem just a la bola. Aleshores cometem
errors que ens semblen inexplicables. Amb una bona preparació
tindrem el temps suficient per arribar bé a la bola, parar-nos
i jugar al nostre millor nivell.
A més, no cal oblidar que els partits poden ser molt durs
ja que a vegades, els comencem bé però, per falta de resistència,
els acabem malament, arribant tard a les boles (o no arriban-t'hi),
cometent errors de concentració perquè estem cansats i desitjant
que el partit s'acabi quant abans millor. Si el nostre company
està més ben preparat que nosaltres aprofitarà aquesta devallada
per guanyar-nos un partit que hauríem d'haver guanyat nosaltres.
|
 |
Per tot això,
donada la complexitat que aquesta preparació requereix, demanarem
sempre consell a un bon professional com pot ser el nostre entrenador
o el preparador físic del nostre club, perquè cadascú de nosaltres
té unes característiques i necessitats diferents.
Sóm conscients que intentar
estar en bona forma física pot ser més avorrit que no pas jugar
a la pista, però penseu que tot I'esforç que no feu fora de la
pista abans de la competició, I'haurem de fer dins la pista en
el moment de la competició i potser llavors ja sigui massa tard
!!!
PREPARACIÓ FÍSICA PER A L'ESQUAIX
L'ESCALFAMENT
|
En tots
els esports, l'escalfament és una part important de la sessió
d'entrenament esportiu o d'una competició. En el cas de
I'esquaix, encara li donarem més importància, donat la pròpia
naturalesa del nostre esport, que ens obliga a realitzar
moviments i esforços bruscs o d'alta intensitat, des dels primers moments.
Prevenció de
lesions per mitjà d'una preparació física adequada.
Nombrosos
traumatismes poden ser conseqüència d'una deficient preparació
física:
- L'asimetria
del gest pot provocar un desequilibri estàtic.
- Els
moviments bruscs sobre superfícies dures i les ondes de
xoc generades en la raqueta poden repercutir en llocs
clau de la motricitat: turmells, genolls, pelvis, esquena,
espatlles, colzes.
Les conseqüències poden ser: tendinitis (inflamació dels
tendons) i lumbalgies (dolor en la zona baixa de la esquena).
La prevenció per mitjà d'una adequada preparació física
consistirà:
- En reforçar els punts sensibles (braços i avantbraços
per al colze, cuixes per als genolls, espatlles).
- Estirament d'espatlles amb bastó de fusta o la mateixa
raqueta d'esquaix.
- Adreçament de l'esquena.
- Treball dels rotadors del braç.
- Musculació abdominal.
- Cuixes.
- Braços: bíceps, tríceps.
- Avantbraços.
|
 |
Pautes de I'escalfament
1. Revisar
la vestimenta i el calçat esportiu. Una fregada ocasionada pel
plec d'un mitjó, de vegades imperceptible, pot esdevenir una butllofa
en el transcurs d'un partit. Unes sabatilles mal cordades poden
deslligar-se i provocar un entrebanc i unes sabatilles lligades
massa fort poden dificultar la circulació de la sang.
2. Revisar i provar el material. Abans de començar l'entrenament
o el partit provarem les diferents raquetes que puguem utilitzar
durant el partit, comprovant el correcte estat del grip i vigilant
que no tinguin esquerdes que puguessin provocar un tall al contrari
o, en tot cas, cubrint-les amb cinta adhesiva o esparadrap.
3. Exercicis de mobilitat (utilitzeu un bastó de fusta o la mateixa,
raqueta d'esquaix):
a. Mobilitat
d'espatlles. Farem passar la raqueta d'esquaix de davant a enrere
per un costat i per l'altre. Repetir 10 vegades.
b. Cintura. Amb la raqueta agafada pels extrems girar el tronc
a un costat i a l'altre. Repetir 15 vegades a cada costat.
c. Musculatura de l'esquena. De peu, els genolls i el tronc
una mica flexionats, amb la raqueta a les mans aixecar els braços
estirats fins a l'altura de les espatlles. Mantenir la posició
10 segons.
d. Pectorals i espatlles. De peu, aixecar la raqueta per darrere
l'esquena fins la altura de les espatlles. Mantenir la posició
15 segons.
4. Estiraments
dels grups musculars principals:
a) Cuixes.
Amb un genoll a terra, agafeu-vos el peu mantenint l'altra cama
al davant. Mantenir la posició 15 segons a cada costat.
b) Isquiotibials i lumbars. Asseguts a terra, les cames juntes
i els genolls i el tronc una mica flexionats, agafeu-vos amb
les mans les puntes dels peus. Mantenint l'esquena ben recta.
Si podeu estirar els genolls. Mantenir la posició 15 segons.
c) Abductors. Cama flexionada a un costat i l'altra estirada
al costat contrari. Flexionar el tronc al costat de la cama
estirada. Mantenir la posició 15 segons a cada costat.
d) Abductors-glutis. Amb una cama flexionada al davant passar
l'altra per darrere d'aquesta cap al costat contrari sense flexionar-la.
Mantenir la posició 15 segons a cada costat.
e) Bessons. De peu, amb una cama avançada i lleugerament flexionada.
La resta del cos estirat sense doblegar el genoll de la cama
posterior ni el maluc. Mantenir la posició 15 segons a cada
costat.
f) Solí. De peu, flexionar el cos endavant, amb una cama avançada
i l'altra flexionada. Portar el genoll endavant pressionant
el tendó d'Aquiles cap a terra. Mantenir la posició 15 segons
a cada costat.
5. Carrera
contínua suau (de 3 a 10 minuts) en funció de la intensitat de
l'entrenament o competició.
6. Cops específics de l'esquaix.
Exercicis
de movilitat i exercicis d'estiraments
|
Entrenament de la força en
edats infantifs i juvenils
Criteris:
1.- Entrenar sobretot coordinació intra e intermuscular.
2.- Millorar la força relativa (quocient entre força màxima
i pes corporal).
3.- No s'aprecia una hipertrofia muscular degut a un nivell
baix de testosterona intracel·lular.
Fase prepuberal (entre 8 i
11 anys)
1.- lnicialment s'han d'aplicar exercicis, mètodes i mitjans
per millorar la força explosiva.
2.- Exercicis complementaris per realitzar un entrenament
muscular constructiu (per incrementar la força màxima) amb
intensitats fins al 40%.
3.- Aquest entrenament muscular constructiu només s'ha de
realitzar amb una perspectiva de coordinació motriu i de
treball de la flexibilitat:
- No
fer exercicis on intervingui una sola articulació (màquines).
- Sempre
que hi intervinguin varies articulacions.
- Realitzar
exercicis gimnástics complementaras.
|
 |
Fase puberal (a partir de 12 anys)
La
força explosiva es pot incrementar poc a poc. L'entrenament muscular
constructiu es manté a la mateixa intensitat, però augmentant
les càrregues en sentit absolut. La coordinació intramuscular
només s'ha de realitzar amb una perspectiva de coordinació motriu,
no en un sentit de força màxima.
Es pot fer un entrenament combinat en la forma piramidal.
|
